Comment combattre la graisse abdominale tenace

L’une des réalités de la vie est qu’à mesure que nous vieillissons, notre corps subit de nombreux changements. L’un de ces changements qui peuvent survenir est l’accumulation de la redoutable « graisse du ventre ». Cela peut commencer comme ces « poignées d’amour » ou ce « pneu de secours » qui fait partie de notre abdomen, mais laissé sans surveillance, il peut s’épanouir en un cas à part entière de graisse du ventre.

Les hommes commencent à perdre de la masse musculaire à l’approche de leurs 40 anse anniversaire, quelque chose qui contribue à la graisse du ventre car les muscles brûlent un pourcentage relativement important des calories que vous consommez. Au fur et à mesure que vous perdez du muscle, vous perdez progressivement votre capacité à brûler efficacement des calories et c’est à ce moment-là que la « roue de secours » a tendance à se déclencher.

Contrôler et réduire l’excès de graisse abdominale va bien au-delà de l’aspect esthétique car l’excès de graisse abdominale a été lié à de nombreux problèmes de santé, tels que :

  • Diabète de type 2
  • Hypertension artérielle
  • Maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral
  • Certains types de cancer
  • Apnée du sommeil
  • Arthrose
  • Maladie du foie gras
  • Maladie rénale

Comme pour toutes les choses liées à la santé et à la forme physique, il vaut mieux prévenir que d’essayer d’éliminer après coup, mais pour beaucoup d’hommes, c’est plus facile à dire qu’à faire. La série Fit After 40 vise à identifier les problèmes de santé et de forme physique auxquels sont confrontés les hommes de plus de 40 ans afin qu’ils puissent conjurer les effets négatifs du vieillissement, à l’intérieur comme à l’extérieur. Grâce aux conseils professionnels et aux plans d’entraînement des entraîneurs physiques de divers centres de remise en forme Texas Health à travers le métroplex, nous espérons que nous pourrons démarrer votre routine de remise en forme ou vous aider à maintenir la routine que vous avez déjà afin que vous puissiez continuer à réussir à mesure que vous vieillissez, que vous soyez un week-end guerrier ou pas.

Eric Samaniego, entraîneur personnel certifié et directeur du centre de remise en forme Texas Health CityLine, affirme que même si l’on croit souvent à tort que nous pouvons cibler spécifiquement la graisse du ventre, il y a certaines choses que les hommes peuvent faire pour aider à prévenir ou à réduire l’excès de graisse autour de leur abdomen. .

« En ce qui concerne la graisse corporelle, le ventre est le premier endroit où la graisse commence à s’accumuler chez les hommes et c’est apparemment la zone la plus difficile à éliminer », déclare Samaniego. « Un autre kicker est que vous ne pouvez pas réduire au comptant. Cela signifie qu’il n’y a pas d’exercices spécifiques qui cibleront spécifiquement la réduction de la graisse du ventre. Pas même 100 craquements par jour n’affineront votre tour de taille. Cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.

La question à un million de dollars est donc : « Comment puis-je me débarrasser de la graisse du ventre ? » Samaniego note que jeter un coup d’œil à votre style de vie peut être un excellent indicateur des points faibles que vous pouvez approuver.

Les domaines clés à aborder pour une perte de poids efficace sont :

  • Activité physique
  • Nutrition
  • Sommeil
  • Attitude
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Attitude

« Perdre du poids commence par un défi mental », déclare Samaniego. « Vous devez d’abord prendre la décision de vouloir y travailler. Pensez également à l’attitude comme synonyme de « volonté », de « gestion du stress » et même de « pleine conscience ». Notre capacité mentale à influencer un changement de style de vie joue un rôle énorme dans notre capacité à réussir. Ne sous-estimez pas la nécessité d’une attitude positive vraiment forte. C’est une épreuve d’endurance, pas un sprint.

Sommeil

Le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être total. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en 2014, 35,5 % des hommes dormaient moins de 7 heures. Les personnes qui ont déclaré recevoir moins de 7 heures de sommeil chaque nuit avaient également un indice de masse corporelle (IMC) de 30 kg/m2tandis que 26,5 % des personnes qui ont déclaré avoir suffisamment dormi avaient le même IMC.

« De nombreuses fonctions physiques et mentales vitales ont lieu lorsque vous dormez, y compris une récupération appropriée après une activité physique », explique Samaniego. « Le consensus général est une recommandation de sept à huit heures de sommeil chaque nuit. »

Nutrition

Samaniego dit de penser à la nutrition comme carburant pour votre corps. Une bonne nutrition est un apport équilibré de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.

« Mangez le bon, éliminez le bric-à-brac », ajoute-t-il. «Une variété de bons aliments fournira également toutes les vitamines et minéraux essentiels pour permettre à votre corps de fonctionner correctement, y compris la perte de poids et la gestion du poids. Et n’oubliez pas de pratiquer une bonne hydratation ; Buvez beaucoup d’eau tous les jours. »

Activité physique

« La recherche montre que l’entraînement en force combiné à un type de programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fournira les meilleurs moyens pour la gestion du poids et le conditionnement physique général », explique Samaniego. « Recherchez les conseils d’un bon entraîneur de fitness qui peut vous aider à concevoir un programme d’exercices personnalisé, avec vos objectifs, vos forces et vos limites spécifiques. »

En ce qui concerne un programme de musculation, Samaniego dit de penser à travailler tout le corps plutôt que de se concentrer sur une zone ou un muscle spécifique.

Un entraînement efficace de tout le corps doit toujours inclure cinq schémas de mouvements généraux :

  1. Poussée – variations du développé couché, de la presse aérienne et des pompes
  2. Pull – variations des tractions et des mouvements d’aviron
  3. Squat – variations de squat (arrière, avant, gobelet, aérien, fentes, etc.)
  4. Charnière – variations de dead-lift
  5. Transports chargés – transporter des objets lestés en marchant

Pour chaque séance d’exercice, choisissez une levée dans chacune des cinq catégories et concentrez-vous sur l’exécution de chaque levée 10 fois en utilisant un poids avec lequel vous êtes à l’aise, en augmentant le poids au fur et à mesure que vous progressez. Quant aux ensembles, cela dépend de la quantité de poids que vous soulevez. Les ensembles de poids plus légers peuvent être répétés jusqu’à cinq fois tandis que les ensembles de poids plus lourds nécessiteront moins de répétitions.

Par exemple, les séries et les répétitions pourraient être les suivantes :

  • 5 séries de 2 répétitions (poids plus lourd)
  • 2 séries de 5 répétitions (poids plus léger)

« Il est important de se rappeler que chaque série ne doit PAS être à un effort maximum », prévient Samaniego. « N’épuisez pas votre énergie sur une combinaison de set/rep donnée. Effectuez toujours chaque répétition avec une forme et une technique parfaites et apprenez à utiliser tout votre corps pour chaque mouvement.

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Tous les mouvements doivent varier entre des ascenseurs bilatéraux (par exemple, les deux bras ou jambes ensemble) et des ascenseurs unilatéraux (par exemple, un bras ou une jambe à la fois). La résistance peut provenir de kettlebells, d’haltères, d’haltères, de sacs de sable, de balles lourdes, etc., ou de certaines machines et appareils à câble, et Samaniego ajoute que changer constamment votre routine et ajouter de la variété est une bonne chose. Peu importe ce que vous choisissez de faire, concentrez-vous sur l’entraînement de deux à six jours par semaine en fonction de vos objectifs.

En ce qui concerne le conditionnement cardiovasculaire à l’aide d’un entraînement par intervalles à haute intensité, Samaniego suggère de sélectionner un type d’exercice qui vous intéresse vraiment, comme la course, la marche, l’aviron, le vélo, la natation et divers formats d’exercices de groupe.

Un endroit facile pour commencer est de marcher. Au lieu de simplement se promener autour de votre bloc à la même vitesse, Samaniego dit que l’ajout de variété (tout comme dans l’entraînement en force) peut améliorer l’efficacité de votre entraînement.

« Effectuez une séance de travail de 5 à 30 secondes, puis une séance de récupération de 30 secondes à deux minutes, selon la durée et l’intensité », précise-t-il. « Un exemple est de courir ou de faire du jogging pendant 15 secondes, puis de marcher pendant 45 secondes, puis de répéter pendant une durée totale de 20 minutes. »

Commencez toujours un programme à un niveau sans danger pour vous et progressez lentement au fil du temps. Il existe de nombreuses variantes de programmes d’exercices HIIT, alors obtenez de bons conseils et conseils d’un entraîneur qualifié.

Les centres de fitness Texas Health fournissent non seulement une grande variété d’équipements de gymnastique, mais les membres du personnel peuvent vous aider à expliquer et à démontrer comment utiliser correctement un équipement ou comment effectuer un certain exercice, vous donnant les connaissances de base dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et votre plan.

« Se débarrasser de la graisse du ventre nécessitera des efforts particuliers, déclare Samaniego. « Restez à l’écart de l’assaut marketing des nombreuses options de régime « perdre du poids rapidement » et des suppléments apparemment magiques. Au lieu de cela, prenez la décision de mener une vie saine et vous bénéficierez des nombreux avantages qui en découleront. Rencontrez un entraîneur qualifié qui peut travailler avec vous pour concevoir un programme qui vous guidera vers votre succès. Avec la bonne attitude et une bonne direction, je sais que vous pouvez réussir !

Dans un centre de remise en forme Texas Health, vous n’avez pas besoin d’un corps parfait et vous n’avez pas besoin de vêtements de fantaisie. Tout ce dont vous avez besoin est la détermination de vous sentir et d’être à votre meilleur. Pour en savoir plus sur les programmes de mise en forme de nos centres hospitaliers et en trouver un près de chez vous, visitez TexasHealth.org/Fitness.

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