10 conseils pour perdre la graisse du ventre, d’un expert en hormone

Par Sara Gottfried, MD

Docteur en médecine intégrative

Lorsque vous prenez un excès de poids, en particulier au niveau de la taille, la biochimie de votre corps s’effondre. Vous créez plus d’inflammation et de stress oxydatif, et favorisez encore plus le stockage des graisses. Le résultat est un cercle vicieux de ratés hormonaux, de symptômes et de maladies qui vous entraîneront à moins que vous n’actionniez l’interrupteur.

Si vous souhaitez brûler la graisse du ventre, il existe 10 stratégies clés à mettre en œuvre, et la plupart impliquent de la nourriture. Ce sont les mêmes stratégies que j’ai appliquées à mon propre corps pour réduire la graisse viscérale.

Gardez à l’esprit que toutes les calories ne sont pas identiques. Les calories de certains aliments vous font stocker la graisse du ventre, comme les glucides en excès, tandis que d’autres aliments vous font stocker des muscles et brûler les graisses. Et tandis que les calories comptent, les hormones comptent plus. En particulier, la réduction de la graisse du ventre implique la réinitialisation des hormones de la graisse du ventre : insuline, leptine, cortisol, hormone de croissance et adiponectine.

1. Ajoutez du pourpier à votre salade.

La plupart des gens n’ont aucune idée de ce qu’est le pourpier. Je ne l’ai pas fait non plus jusqu’à ce que je découvre mon problème avec l’excès de fructose et comment il contribue à la stéatose hépatique, entre autres problèmes.

J’ai donc décidé d’augmenter mes oméga-3, d’autant plus qu’un acide gras oméga-3 connu sous le nom d’acide docosahexaénoïque, ou DHA, semble inverser les modifications nocives de la graisse du ventre produites par le fructose. En fait, le DHA ne modifie pas seulement un ou deux gènes, il ramène tout un bloc de gènes à la normale.

Le pourpier offre la source la plus riche d’oméga-3 et de mélatonine que vous puissiez obtenir à partir d’un légume vert, principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être converti en DHA. Un chef l’appelle une plante de jade miniature. Je l’appelle un super aliment, une mauvaise herbe qui vaut la peine d’être mangée, car sa densité nutritive renforce les synapses ou les connexions dans votre cerveau et améliore la mémoire et l’apprentissage.

Je le cultive dans mon jardin, puis le hache dans des salades ou l’ajoute à des soupes à la toute fin. Vous pouvez aussi le cultiver ou l’acheter au marché de votre fermier local, à côté de l’oseille et des orties.

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2. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Avant mon test segmenté de composition de graisse corporelle, j’étais une cardio-fille chronique. J’allais courir une heure, quatre fois par semaine. J’étais stressée et je me sentais victime de la compression du temps : je n’avais pas le temps pour d’autres activités moins efficaces comme le Pilates ou les poids libres. Puis j’ai réalisé que ma course augmentait mon taux de cortisol et augmentait la graisse de mon ventre. En fait, mon cortisol était trois fois le niveau normal le matin, avant ma course, donc j’étais comme une machine perpétuelle à haut cortisol.

Après quelques recherches, j’ai eu une révélation. J’avais besoin de m’entraîner en rafale ou de faire de l’exercice à plusieurs reprises à haute intensité pendant 30 à 75 secondes, séparées par deux à trois minutes de récupération. Les entraîneurs Burst perdent beaucoup plus de graisse que les entraîneurs d’endurance.

Malheureusement, les calories liquides provenant des sodas, des jus et, oui, de l’alcool, font tomber la graisse du ventre. Envie d’alcool ou d’abdos ?

4. Mangez suffisamment de protéines propres.

Une sous-alimentation en protéines et une suralimentation en glucides peuvent entraîner une prise de poids. Assurez-vous que votre protéine est anti-inflammatoire, c’est-à-dire les lentilles et autres légumineuses, si vous les tolérez; fruits de mer d’eau froide, à faible teneur en mercure et pêchés dans la nature comme le saumon, la morue et la truite arc-en-ciel ; et les viandes de pâturage et sauvages, si vous les mangez, comme le wapiti, le bison et le bœuf nourri à l’herbe.

5. Supprimez les intolérances alimentaires les plus courantes : gluten et produits laitiers.

Ce n’est pas qu’une mode, la recherche suggère que le sans gluten peut réduire la graisse, l’inflammation et la résistance à l’insuline. Nous savons que les intolérances alimentaires ont tendance à augmenter les hormones de stress, telles que le cortisol, à déclencher une inflammation et à suractiver le système immunitaire.

6. Limitez le fructose et le glucose (mais pour des raisons différentes).

Le fructose est le sucre le plus nocif pour le métabolisme. Il va directement dans votre foie, où il produit de la graisse et déclenche une résistance à l’insuline et à la leptine. Le fructose ne dit pas à votre cerveau que vous êtes satisfait, donc vous avez toujours faim et continuez à manger. Le résultat net est une inflammation, un foie stressé et plus de graisse viscérale.

Le principal coupable pour la plupart des Américains est les quantités excessives de sirop de maïs à haute teneur en fructose – le ministère de l’Agriculture estime que les Américains ont consommé en moyenne environ 27 livres de sirop de maïs à haute teneur en fructose en 2014 – mais j’ai découvert que j’avais probablement un problème avec encore plus de sirop de maïs à haute teneur en fructose. -fruits de fructose comme les bananes, les dattes et les abricots secs.

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Le principal point à retenir est que, contrairement au glucose, le fructose ne déclenche pas la sécrétion d’insuline ni la production de leptine. Ces deux hormones atténuent l’appétit en disant à votre corps que vous êtes rassasié et qu’il doit poser la fourchette. Limitez vos fruits aux citrons, citrons verts, avocats et olives. Réduisez le fructose pour perdre la graisse du ventre.

Si vous percevez que la vie est stressante, vous êtes plus susceptible de stocker des graisses, de prendre du poids et de décomposer vos muscles. Je sais que vous le savez, mais cela vaut la peine de le répéter car j’ai certainement besoin d’un rappel quotidien !

Ce qui fonctionne le mieux est une pratique quotidienne de 30 minutes pour réinitialiser les niveaux de stress dans le corps. Le stress augmente votre cortisol, une hormone agaçante, qui décompose les muscles et stocke les graisses. Écoutez une méditation guidée par Tara Brach sur l’application gratuite Insight Timer, faites-vous masser, ayez un orgasme ou promenez votre chien autour du pâté de maisons. Déterminez ce qui fonctionne pour vous et faites-le régulièrement.

Vous avez besoin de 7 à 8,5 heures de sommeil ininterrompu pour brûler la graisse viscérale. Le sommeil contrôle le cortisol et l’insuline.

L’adiponectine fait partie d’une conversation secrète entre vos cellules graisseuses et votre cerveau. Lorsque les niveaux sont bas, l’adiponectine peut vous faire stocker de la graisse. Plus vous avez d’adiponectine dans votre sang, plus vous brûlez de graisse.

Pour augmenter l’adiponectine, mangez des pistaches et des graines de citrouille, consommez 35 à 50 grammes de fibres par jour et envisagez de prendre un supplément de magnésium.

Le jeûne intermittent fonctionne aussi bien que la restriction calorique (non, merci !) pour réduire la graisse viscérale. L’objectif est de créer une fenêtre de jeûne qui brûle les graisses. Malheureusement, les femmes doivent travailler un peu plus que les hommes pour le même bénéfice : pour les femmes, visez une fenêtre de 18 heures ; pour les gars, 16 heures.

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