Visez la graisse du ventre – Harvard Health Publishing

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Contrairement à la graisse garée sur les hanches et les cuisses, la graisse autour du milieu produit des substances qui peuvent créer de graves risques pour la santé.

Peu importe la forme de votre corps, l’excès de graisse n’est pas bon pour la santé. Mais sacoches et ventres gonflés ne sont pas équivalents. En ce qui concerne la graisse corporelle, l’emplacement compte et chaque année apporte de nouvelles preuves que la graisse située au plus profond de l’abdomen est plus dangereuse que la graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts.

Chez la plupart des gens, environ 90 % de la graisse corporelle est sous-cutanée, celle qui se trouve dans une couche juste sous la peau. Si vous touchez votre ventre, la graisse qui semble molle est la graisse sous-cutanée. Les 10% restants – appelés graisse viscérale ou intra-abdominale – se trouvent hors de portée, sous la paroi abdominale ferme. On le trouve dans les espaces entourant le foie, les intestins et d’autres organes. Il est également stocké dans l’épiploon, un lambeau de tissu en forme de tablier qui se trouve sous les muscles du ventre et recouvre les intestins. L’épiploon devient plus dur et plus épais à mesure qu’il se remplit de graisse.

Bien que la graisse viscérale ne représente qu’une petite proportion de la graisse corporelle, c’est un acteur clé dans une variété de problèmes de santé.

Au fur et à mesure que les femmes traversent leurs années intermédiaires, leur proportion de graisse par rapport au poids corporel a tendance à augmenter – plus que chez les hommes – et le stockage des graisses commence à favoriser le haut du corps au détriment des hanches et des cuisses. Même si vous ne prenez pas de poids, votre tour de taille peut augmenter de quelques centimètres à mesure que la graisse viscérale pousse contre la paroi abdominale.

Où est la graisse ?

illustration de l'abdomen montrant la graisse viscérale et sous-cutanée

La graisse viscérale se situe dans les espaces entre les organes abdominaux et dans un tablier de tissu appelé épiploon. La graisse sous-cutanée est située entre la peau et la paroi abdominale externe.

Le problème de la graisse viscérale

La graisse corporelle, ou tissu adipeux, était autrefois considérée comme un peu plus qu’un dépôt de stockage pour les gouttes de graisse attendant passivement d’être utilisées pour l’énergie. Mais la recherche a montré que les cellules graisseuses – en particulier les cellules graisseuses viscérales – sont biologiquement actives. L’un des développements les plus importants [since the mid-1990s] est la prise de conscience que la cellule adipeuse est un organe endocrinien sécrétant des hormones et d’autres molécules qui ont des effets considérables sur d’autres tissus.

Avant que les chercheurs ne reconnaissent que la graisse agit comme une glande endocrine, ils pensaient que le principal risque de la graisse viscérale était d’influencer la production de cholestérol en libérant des acides gras libres dans la circulation sanguine et le foie. Nous savons maintenant qu’il y a beaucoup plus dans l’histoire. Les chercheurs ont identifié une multitude de produits chimiques qui associent la graisse viscérale à une variété étonnamment large de maladies.

La graisse sous-cutanée produit une proportion plus élevée de molécules bénéfiques et la graisse viscérale une proportion plus élevée de molécules ayant des effets potentiellement délétères sur la santé. La graisse viscérale produit davantage de protéines appelées cytokines, qui peuvent déclencher une inflammation de bas niveau, un facteur de risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. Il produit également un précurseur de l’angiotensine, une protéine qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins et l’augmentation de la pression artérielle.

Bon chèque

Un ruban à mesurer est votre meilleure option à la maison pour garder un œil sur la graisse viscérale. Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril – pas à la partie la plus étroite du torse – et mesurez toujours au même endroit. (Selon les directives officielles, le bas du ruban à mesurer doit être au niveau du haut de l’os de la hanche droite, ou de l’ilium – voir l’illustration – au point où l’ilium coupe une ligne tombant verticalement du centre de l’aisselle.) N’aspirez pas votre intestin et ne tirez pas suffisamment sur le ruban pour comprimer la zone. Chez les femmes, un tour de taille de 35 pouces ou plus est généralement considéré comme un signe d’excès de graisse viscérale, mais cela peut ne pas s’appliquer si votre taille corporelle globale est importante. Plutôt que de vous concentrer sur une seule lecture ou sur un seuil absolu, surveillez si votre taille augmente (votre pantalon est-il bien ajusté à la taille ?). Cela devrait vous donner une bonne idée de si vous gagnez de la graisse viscérale malsaine.

illustration de la façon de mesurer la taille

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De la graisse à la maladie

La graisse viscérale peut être mesurée de différentes manières. Les tomodensitogrammes et les IRM du corps entier sont les plus précis, mais ils sont coûteux et rarement disponibles, de sorte que les enquêteurs utilisent souvent des estimations basées sur le tour de taille ou le tour de taille proportionnellement à la taille (voir «Vérification intestinale»). Pour s’assurer qu’ils ne se contentent pas de mesurer l’obésité globale, les chercheurs vérifient également si le tour de taille d’une personne est supérieur à la moyenne pour son indice de masse corporelle (IMC).

La graisse viscérale est impliquée dans un certain nombre de maladies chroniques, notamment celles-ci :

Maladie cardiovasculaire. Plusieurs études ont documenté cet effet. Par exemple, une vaste étude portant sur des femmes européennes âgées de 45 à 79 ans a conclu que celles qui avaient la plus grande taille (et celles qui avaient la plus grande taille par rapport à la taille de leurs hanches) avaient plus du double de risque de développer une maladie cardiaque. Le risque était encore près du double, même après ajustement pour plusieurs autres facteurs de risque, notamment la tension artérielle, le cholestérol, le tabagisme et l’IMC. Même chez les femmes non-fumeuses en bonne santé, chaque 2 pouces de tour de taille supplémentaire augmentait le risque de maladie cardiovasculaire de 10 %.

Un volume de graisse viscérale plus élevé a également un impact délétère sur plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Il est associé à une pression artérielle, à une glycémie et à des taux de triglycérides plus élevés, ainsi qu’à des niveaux inférieurs de HDL (bon) cholestérol. Pris ensemble, ces changements, connus sous le nom de syndrome métabolique, créent un risque sérieux de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Démence. Les chercheurs de Kaiser Permanente ont découvert que les personnes au début de la quarantaine ayant les niveaux les plus élevés de graisse abdominale, par rapport à celles qui avaient le moins de graisse abdominale à cet âge, étaient près de trois fois plus susceptibles de développer une démence (y compris la maladie d’Alzheimer) à mi-parcours. Années 70 au début des années 80. La démence n’était pas associée à une augmentation de la taille des cuisses.

Asthme. Dans une vaste étude menée auprès d’enseignants californiens, les femmes ayant des niveaux élevés de graisse viscérale (un tour de taille de plus de 35 pouces) étaient 37% plus susceptibles de développer de l’asthme que les femmes ayant une taille plus petite, même si leur poids était normal. Les risques étaient les plus élevés pour les femmes à la fois de grande taille et en surpoids ou obèses. Les chercheurs pensent que la graisse du ventre augmente le risque d’asthme plus que les autres poids car elle a des effets inflammatoires dans tout le corps, y compris dans les voies respiratoires.

Cancer du sein. Une analyse combinée de plusieurs études a révélé que les femmes préménopausées souffrant d’obésité abdominale (le plus grand tour de taille par rapport à leur taille) étaient plus à risque de cancer du sein. Les grandes tailles étaient également liées au risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées, mais cet effet n’était pas significatif une fois l’IMC pris en compte.

Cancer colorectal. Les personnes ayant le plus de graisse viscérale ont trois fois plus de risques de développer des adénomes colorectaux (polypes précancéreux) que celles ayant le moins de graisse viscérale. La relation a été trouvée après que de nombreux autres risques aient été pris en compte. Les chercheurs ont également confirmé que les polypes adénomateux dans le côlon sont associés à la résistance à l’insuline, qui pourrait être le mécanisme qui augmente le risque de cancer.

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Comment perdre (et prévenir) la graisse viscérale du ventre

L’endroit où vous avez tendance à prendre de la graisse dépend de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre poids à la naissance (les bébés plus petits ajoutent plus facilement de la graisse abdominale plus tard dans la vie) et si vous avez eu des enfants (les femmes qui ont accouché ont tendance à développer plus graisse viscérale que les femmes qui n’en ont pas).

En tant que jeunes adultes, les femmes ont en moyenne moins de graisse viscérale que les hommes, mais cela change avec la ménopause. Vous ne pouvez pas changer votre poids à la naissance ou vos gènes, et vous ne pouvez pas retarder la ménopause. Mais il existe plusieurs façons de minimiser l’accumulation de graisse viscérale. La bonne nouvelle est que parce qu’il est plus facilement métabolisé en acides gras, il répond plus efficacement au régime et à l’exercice que la graisse sur les hanches et les cuisses. Voici quelques approches qui peuvent aider :

Continuez à bouger. L’exercice peut aider à réduire votre tour de taille. Même si vous ne perdez pas de poids, vous perdez de la graisse viscérale du ventre et gagnez de la masse musculaire. Engagez-vous dans au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée la plupart des jours, comme la marche rapide ou le vélo à un rythme décontracté. Créez également des opportunités pour ajouter du mouvement aux tâches de routine. Par exemple, garez-vous plus loin de votre destination et marchez le reste du chemin, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et restez debout pendant que vous parlez au téléphone.

Des études ont montré que vous pouvez aider à réduire la graisse viscérale ou à empêcher sa croissance avec une activité aérobique (comme la marche rapide) et un entraînement musculaire (exercice avec des poids). Les exercices ponctuels, tels que les redressements assis, peuvent resserrer les muscles abdominaux mais n’atteindront pas la graisse viscérale. L’exercice peut également aider à empêcher la graisse de revenir.

Mange bien. Choisissez une alimentation équilibrée qui vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé. Évitez les produits qui semblent favoriser le dépôt de graisse abdominale, en particulier les sucres simples comme les aliments et les boissons sucrés au fructose.

Ne fumez pas. Plus vous fumez, plus vous êtes susceptible de stocker de la graisse dans votre abdomen plutôt que sur vos hanches et vos cuisses.

Obtenez votre sommeil. Trop peu est mauvais. Une étude de cinq ans a révélé que les adultes de moins de 40 ans qui dormaient cinq heures ou moins par nuit accumulaient beaucoup plus de graisse viscérale. Mais trop n’est pas bon non plus – les jeunes adultes qui ont dormi plus de huit heures ont également ajouté de la graisse viscérale. (Cette relation n’a pas été trouvée chez les personnes de plus de 40 ans.)

Faites attention à votre humeur. Les femmes d’âge moyen qui montrent plus d’hostilité et qui ont plus de symptômes dépressifs ont tendance à avoir plus de graisse viscérale, mais pas plus de graisse sous-cutanée.

Oubliez la solution rapide. La liposuccion pour l’élimination cosmétique des graisses n’atteint pas l’intérieur de la paroi abdominale.

Image : UtilisateurGI15994093/Getty Images

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