Réduction de poids | Service universitaire de santé

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La perte de poids vous convient-elle ?

La réduction de poids sans danger demande du temps et des efforts, mais en apportant des changements à votre mode de vie qui intègrent une nutrition appropriée et une activité physique, vous pouvez perdre et maintenir votre poids à long terme.

Avant d’apporter des modifications, il est judicieux de réfléchir à plusieurs questions importantes :

Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Si vous avez pris une décision claire et solide de perdre du poids et que vous avez le soutien d’un médecin, il est important de comprendre qu’une réduction de poids permanente et sûre prend du temps.

Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids ? Nous ne sommes pas tous nés pour être minces ou conformes à la définition sociale du corps idéal. La taille et la forme de votre corps dépendent de plusieurs facteurs, notamment vos gènes, vos habitudes alimentaires, votre dépense énergétique au repos (voir la définition ci-dessous) et l’exercice. Le but ultime est d’accepter et d’aimer votre corps tout en essayant d’améliorer votre santé.

Quelle est la quantité de poids réaliste à perdre et à maintenir ? Chaque individu est différent, mais des études montrent qu’il est sûr de perdre environ 1 à 2 livres par semaine pour réussir à maintenir la perte de poids. Consultez un médecin ou un diététicien agréé.

Physiologie de la perte de poids :

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez. Les fonctions corporelles de base (par exemple, la respiration, la fabrication de cellules et le maintien de la température corporelle) utilisent 50 à 70 % de vos calories. La vitesse à laquelle votre corps utilise les calories pour les fonctions corporelles de base est appelée la Dépenses énergétiques au repos (REE).

Vos gènes, votre âge, votre sexe et votre composition corporelle déterminent en grande partie votre ETR. De cette façon, une grande partie de votre consommation d’énergie est prédéterminée. Cependant, la quantité d’énergie que vous brûlez chaque jour dépend également en partie de la quantité d’exercice que vous faites, ce que vous pouvez affecter.

Pour perdre du poids en toute sécurité, il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez brûler et/ou réduire votre consommation d’environ 3 500 calories, soit environ 500 calories par jour.

Rejeter une mentalité diététique :

Si vous adoptez une pensée négative et restrictive qui accompagne les régimes, vous pouvez vous sentir privé et finalement vaincu, ce qui peut en fait déclencher une suralimentation ou le développement d’un trouble de l’alimentation. Pour atteindre un poids santé, ne faites pas de régime. Au lieu de cela, entraînez-vous à bien manger et à bouger votre corps pour mieux vous servir à long terme.

Conseils pour perdre du poids en toute sécurité :

  • Tenez un journal alimentaire et d’exercice. Les personnes qui enregistrent leur consommation et leur activité ont tendance à mieux réussir à perdre du poids. Voici quelques outils gratuits : ChooseMyPlate.gov, LoseIt.com, FitDay.com, MyFitnessPal (utilisez l’application téléphonique pour accéder aux informations sur les aliments dans les restaurants résidentiels)
  • Mangez une variété d’aliments à base de plantes, y compris beaucoup de fruits et de légumes. À chaque repas, couvrez la moitié (ou plus) de votre assiette de légumes, couvrez un quart de grains entiers et couvrez un quart de protéines.
  • Mangez régulièrement des repas (en particulier le petit-déjeuner) et des collations, car les sauter peut entraîner une suralimentation plus tard dans la journée.
  • Essayez d’arrêter de manger une fois que vous vous sentez rassasié, mais avant de vous sentir inconfortablement rassasié.
  • Souvent, les fringales disparaissent, donc si vous avez toujours faim ou si vous n’êtes pas satisfait après un repas ou une collation, attendez au moins 10 minutes avant de manger plus.
  • Planifiez les repas et préparez les collations à l’avance. Grignotez des légumes frais pour le croquant et des fruits frais pour satisfaire votre dent sucrée.
  • Limitez la quantité d’alcool (bière, vin et spiritueux) que vous buvez.
  • Essayez de limiter le temps passé devant un écran (ordinateur ou télévision) à deux heures ou moins par jour. Augmentez plutôt l’activité physique.
  • Dormez 8 à 8,5 heures par nuit. Des études montrent que le manque de sommeil est lié à la prise de poids.
  • Mangez vos aliments préférés riches en calories comme les desserts moins fréquemment et en plus petites portions (vous n’avez pas besoin de les éliminer complètement).
  • Connaissez votre « budget » quotidien de calories et de portions. Tout plan de réduction de poids doit inclure plus de 1400 calories par jour. Faites attention lorsque vous mangez au restaurant, car les restaurants sont connus pour la grande taille de leurs portions. Obtenez des informations nutritionnelles personnalisées sur ChooseMyPlate.gov.
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Céréales : La portion est de 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à manger, 1/2 tasse de riz cuit ou de pâtes

Fruits : La portion est une tasse de fruits frais, 1 tasse de jus de fruits ou 1/2 tasse de fruits secs

Légumes : La portion est de 1 tasse crue ou 1/2 tasse cuite

Protéines : La portion est de 1 œuf ou 2 blancs d’œufs, 1/4 tasse de haricots secs ou de tofu cuits, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 once de noix ou de graines, 1 once de viande, volaille ou poisson cuits

Produits laitiers (les aliments et les boissons enrichis en calcium peuvent être remplacés) : la portion est de 1 tasse de lait ou de yogourt, 1,5 once de fromage (choisissez des produits faibles en gras ou sans gras)

Matières grasses : 1 cuillère à café d’huile, 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 1 cuillère à café de margarine molle

Boisson : 6-8 (8 onces) tasses par jour

Manger en pleine conscience :

  • Faites un effort conscient pour être présent pendant les repas.
  • Honorez votre faim. La sensation de faim est une façon pour votre corps de dire qu’il a besoin d’énergie. Si vous avez faim, mangez. Ignorer vos sensations de faim conduit souvent à trop manger plus tard.
  • Il existe des moyens de faire face aux émotions inconfortables sans utiliser de nourriture, et certaines options sont : se promener à l’extérieur, écouter de la musique, dessiner/colorier ou parler avec des amis et la famille. Cependant, il est important de reconnaître que la consommation de stress est très courante et peut être l’occasion de pratiquer l’auto-compassion et le pardon.

Activité physique:

L’activité physique régulière a de nombreux avantages. Cela peut aider à perdre et à maintenir du poids; l’augmentation des dépenses énergétiques au repos (REE) ; renforcement et croissance des muscles; et l’amélioration de l’humeur. Trois types sont recommandés :

  • Exercice d’aérobie
  • L’entraînement en force
  • La flexibilité

Pour plus d’informations, voir Exercice.

Plateaux :

Même si vous mangez bien et faites de l’exercice, vous pouvez atteindre un plateau où votre poids reste le même. Les plateaux sont principalement dus à une diminution de la dépense énergétique au repos (REE). Lorsque vous consommez moins de calories, votre ETR diminue, donc le besoin d’énergie de votre corps diminue. Continuez à faire de l’exercice et à bien manger pour vous aider à traverser les périodes sans perte de poids. Parfois, un plateau est la façon dont le corps dit que vous n’avez peut-être pas besoin de perdre plus de poids. La perte de poids n’est pas linéaire et a des conséquences biologiques complexes. Si vous éprouvez une détresse physique ou émotionnelle à cause des efforts de perte de poids, contactez vos amis, votre famille ou un clinicien.

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Maintien du poids :

Une fois que vous avez perdu du poids, il peut être difficile de maintenir votre poids. Si vous souhaitez maintenir votre poids, il est important de prioriser l’activité physique et de faire des choix nutritifs.

Pour maintenir votre nouveau poids, vous devez vous assurer que vous utilisez autant de calories que vous en consommez. Vous devrez peut-être expérimenter la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Assurez-vous de continuer à faire de l’exercice régulièrement et de manger beaucoup d’aliments riches en nutriments.

Méthodes moins sûres de perte de poids :

Avant d’essayer un nouveau régime, consultez un clinicien ou un diététicien.

Régimes hypocaloriques : Il est nocif de réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1400 calories par jour, car votre corps s’adapte à un état de semi-famine et recherche des sources d’énergie alternatives. En plus de brûler les graisses, votre corps finira par brûler les tissus musculaires. Parce que votre cœur est un muscle, une famine prolongée l’affaiblira et interférera avec ses rythmes normaux. Les régimes hypocaloriques ne répondent pas aux besoins nutritionnels du corps, et sans nutriments, votre corps ne peut pas fonctionner normalement.

Les coupe-faim et autres pilules amaigrissantes :Les produits « merveilles » qui réduisent le poids de façon permanente n’existent pas. Les produits qui promettent une perte de poids immédiate ou sans effort ne fonctionneront pas à long terme. Les coupe-faim, qui contiennent souvent un stimulant comme la caféine, sont associés à des effets secondaires tels que nausées, sécheresse nasale, anxiété, agitation, étourdissements, insomnie et hypertension. Avec n’importe quel produit, les effets secondaires peuvent être pires si vous dépassez la dose recommandée.

Régimes à la mode : De nombreux régimes à la mode mettent l’accent sur la consommation d’un seul type d’aliment plutôt que sur une variété d’aliments, et peuvent être très dangereux. Ces types de régimes sont souvent utilisés pour inciter les gens à dépenser de l’argent pour des produits inefficaces et non éprouvés. La façon la plus sûre de manger consiste à consommer une variété d’aliments, ce qui garantit que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Régimes liquides : Les boissons diététiques liquides ou les shakes qui fournissent moins de 1000 calories par jour ne doivent être utilisés que sous étroite surveillance médicale. Ces régimes peuvent être dangereux et ne sont pas bénéfiques sur le plan nutritionnel en raison de leur teneur élevée en sucre. Il y a une très faible quantité de fibres, ce qui provoque une ruée vers le sucre et un crash. De plus, les régimes liquides peuvent ne pas soulager la faim, ce qui entraîne une surconsommation d’autres aliments.

Ressources du campus :

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