Perte de poids : comment perdre du poids durablement ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que ce que votre corps consomme. Vous pouvez le faire soit en dépensant plus de calories, soit en réduisant votre apport calorique, soit en combinant les deux méthodes.

Perdre du poids avec le sport pour favorises la perte des calories

C’est bien connu : pratiquer une activité physique permet de brûler plus de calories. Plus on fait du sport régulièrement, plus les dépenses en calories et le métabolisme de base augmentent.

  • Le jogging (ou la course à pied) est une excellente activité pour perdre du poids. En effet, presque aucun autre sport n’est aussi bon pour brûler les calories. Qu’est-ce qui rend la course à pied plus efficace que le cyclisme ou les autres activités similaires ? Le jogging fait travailler presque toute la musculature. Par conséquent, les besoins énergétiques augmentent, ce qui permet de mincir plus rapidement.
  • La natation est aussi un sport optimal pour soutenir un régime amincissant. Elle convient aussi bien aux débutants qu’aux professionnels. Étant donné qu’il s’agit d’un entraînement complet du corps, perdre du poids en peu de temps et développer ses muscles de manière ciblée est tout à fait possible. De plus, la natation permet de mobiliser tous les groupes musculaires sans trop solliciter les articulations et les ligaments. Il s’agit une activité douce, parfaite pour ceux qui ne sont pas friands de sport, mais qui désirent néanmoins perdre quelques kilos en douceur.
  • Le yoga peut également accompagner la perdre de poids, bien qu’il permette de brûler beaucoup moins de calories que les sports d’endurance – même si cela va dépendre aussi de la variante de yoga pratiquée.

Sport et nutrition :

Lorsque le corps est actif, il est important de lui fournir de l’énergie et des nutriments via l’alimentation.

Pour perdre du poids sainement grâce à une activité physique, il est recommandé de garder un œil sur ses besoins caloriques et de s’assurer que ses choix alimentaires sont sains. En effet, les aliments contenant du sucre et de la farine raffinée empêchent la combustion des graisses, tandis que les produits complets et les fruits la favorisent.

Contrairement à ce que laissent entendre certaines publicités, la pratique d’une activité sportive seule ne permet pas de perdre de la graisse de manière ciblée, notamment au niveau de certaines zones dites « problématiques » comme le ventre ou les jambes. En effet, la perte de masse graisseuse s’effectue toujours dans le cadre du métabolisme de base. Toutefois, le développement des muscles stimule le métabolisme et contribue ainsi à l’amaigrissement.

Par ailleurs, avoir une activité physique régulière (notamment un sport d’endurance ou de musculation) permet de brûler de la graisse et de prendre de la masse musculaire simultanément. Par conséquent, il est possible que la perte de poids pure soit moins visible sur la balance.

Ainsi, il est préférable de baser la réussite de votre perte de poids sur la réduction de votre tour de taille plutôt que sur la réduction du poids corporel.

Perdre du poids à l’aide d’un régime alimentaire

De nos jours, l’offre en matière de régimes est variée. Le but de toute cure minceur est de perdre du poids le plus rapidement possible. Cependant, la durée d’un régime amaigrissant devrait être limitée dans le temps.

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Il faut également être prudent avec les régimes drastiques, car ils sont trop restrictifs et le risque d’effet yoyo est plus grand. Afin d’observer un amaigrissement durable, il est donc conseillé d’adopter une alimentation équilibrée.

Quel régime me convient le mieux ?

Chacun doit découvrir par lui-même le régime alimentaire qui convient le mieux à son style de vie. Voici quelques exemples de régimes qui peuvent aider à perdre du poids ou à contrôler son poids :

Dans ce régime, les glucides et les aliments contenant des protéines ne sont pas consommés en même temps, mais plutôt lors de repas différents.

Le régime à faible teneur en gras

Les régimes de ce type limitent fortement la consommation d’aliments à forte teneur en graisses.

  • Le régime à faible teneur en glucides

L’objectif de ce régime est de réduire considérablement la consommation de glucides.

Ceux qui optent pour le régime à IG bas se concentrent sur les aliments à faible indice glycémique (indique la capacité d’un aliment à élever la glycémie). Plus l’index glycémique est élevé, plus il y a de sucre dans le sang de la personne.

Le régime DASH (pour Dietary Approches to Stop Hypertension – approches diététiques pour prévenir l’hypertension artérielle) a été développé à l’origine pour traiter l’hypertension artérielle.

Les glucides ingérés dans le cadre de ce régime doivent provenir principalement d’aliments riches en fibres tels que les grains entiers, les légumes et les fruits. Ce régime préconise également de réduire sa consommation de sel.

Le régime FDH (« Frisst die Hälfte », mange la moitié) est originaire d’Allemagne et consiste à manger moitié moins que ce que l’on consomme habituellement. Ici, on fait davantage attention à la taille des portions plutôt qu’à la valeur nutritionnelle des aliments.

  • Le régime méditerranéen

Les aliments méditerranéens, tels que les fruits frais, les légumes, le poisson, l’huile d’olive et les noix, sont à la base de ce régime. Le régime méditerranéen inclut rarement de la viande rouge et des produits laitiers riches en matières grasses. Toutefois, l’amaigrissement est très progressif.

En plus des régimes alimentaires mentionnés ci-dessus, il existe de nombreuses autres approches, sous-types et régimes composés. Par exemple, la méthode dite Montignac est un régime populaire basé sur le régime à IG bas, le régime pauvre en glucides et le régime dissocié. Néanmoins, il possède ses propres règles et dit favoriser un amaigrissement durable sans recourir à la pratique d’un sport. Le régime dit « maigrir en dormant » s’inspire également de plusieurs approches mentionnées ci-dessus. Cependant, il doit s’accompagner d’une activité sportive afin d’être efficace. Enfin, il existe également une tendance qui consiste à remplacer des repas entiers par des substituts, sous forme d’aliments en poudre, liquides ou solides.

Le choix d’un régime alimentaire adapté dépend fortement des besoins et des conditions de vie de chacun. Par conséquent, il est toujours utile d’être conscient de ses habitudes de vie et de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer une cure d’amaigrissement.

Attention à l’effet yo-yo

L’effet yo-yo est une conséquence fréquente des régimes amaigrissants répétés. Il s’agit de la reprise des kilos perdus après un régime alimentaire initialement réussi. Il peut même arriver que le poids corporel dépasse le poids d’avant le régime. Afin d’éviter autant que possible l’effet yo-yo, les nutritionnistes recommandent de changer durablement son mode de vie et ses habitudes alimentaires à la suite d’un régime.

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Si des carences nutritionnelles sont constatées lors d’un régime, il est important d’y mettre fin ou du moins de consulter un médecin afin d’identifier et de prévenir au plus tôt les risques possibles pour la santé.

Le jeûne peut-il favoriser une perte de poids permanente ?

Le jeûne est la privation partielle ou totale de nourriture durant une certaine période de temps. Il existe plusieurs formes de jeûne qui diffèrent par leur tradition et leur but. En conséquence, ils s’adapteront plus ou moins à votre objectif de perte de poids. Le jeûne s’adresse principalement aux adultes en bonne santé. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les personnes âgées et les malades chroniques ne devraient pas jeûner ou ne devraient le faire que sur avis d’un professionnel de la santé et sous surveillance médicale.

  • Le jeûne thérapeutique est une forme de jeûne qui vise à purifier aussi bien le corps que l’âme et l’esprit. Une période de jeûne peut durer entre une et plusieurs semaines et se déroule sous surveillance médicale. Pendant ce temps, on renonce à consommer des aliments solides. Après la phase de jeûne, l’organisme est progressivement ramené à une alimentation normale. Par la suite, le jeune thérapeutique peut conduire à une perte de poids durable s’il est suivi d’un changement conscient régime alimentaire.
  • Le jeûne alcalin (appelé aussi jeûne acido-basique ou jeûne de base) est une forme de jeûne dans laquelle l’apport alimentaire est réduit aux fruits, légumes et herbes. D’autre part, tous les autres aliments acides et acidifiants sont évités. Il vise à maigrir et à désacidifier l’organisme tout lui en fournissant beaucoup de vitamines et de fibres. Perdre du poids efficacement avec cette méthode dépend notamment de la capacité à équilibrer son alimentation après la période de jeûne.
  • Une autre forme très populaire de jeûne est le jeûne intermittent. Ici, les phases d’alimentation et de jeûne sont alternées. Les différentes phases peuvent se succéder très différemment, sur une journée ou sur plusieurs jours. L’une des formes les plus courantes est le jeûne intermittent 16:8, où chaque jour est divisé en 16 heures de jeûne consécutives et 8 heures pendant lesquelles on peut consommer de la nourriture. Par exemple, si la phase de repas est définie de 10h00 à 18h00, les heures restantes font partie phase de jeûne.

Une autre forme courante de jeûne intermittent est le régime 5:2. Dans ce cas-là, on mange normalement 5 jours par semaine et on jeûne pendant 2 jours – sans forcément que les jours ne se succèdent.

Le jeûne intermittent, contrairement à la plupart des autres formes de jeûne, a été conçu comme un mode d’alimentation durable. On peut toutefois déplorer le fait qu’il n’existe aucune recommandation nutritionnelle sur les aliments à manger lors des phases alimentaires. De ce fait, ce type de jeûne n’est pas nécessairement associé à une alimentation équilibrée. Par conséquent, une perte de poids réussie et durable dépend fortement des habitudes alimentaires de chacun.

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