Perte de poids | Association britannique de diététique (BDA)

21 déc. 2021

Nous savons qu’atteindre un poids plus sain peut être un défi et maintenir un poids plus sain peut aussi être difficile. Cette fiche d’information vous aidera à démarrer et à continuer. Vous trouverez ici des conseils et des outils qui vous aideront à atteindre les objectifs que vous souhaitez.

Cette fiche d’information alimentaire s’adresse aux personnes souffrant d’embonpoint ou d’obésité pour les aider à progresser vers un poids santé. L’IMC est parfois utilisé comme guide ; vous pouvez trouver votre IMC ici pour voir si ce fait alimentaire vous convient.

Pourquoi est-il important d’avoir un poids santé ?

Environ 63 % des adultes britanniques souffrent de surpoids ou d’obésité. Si cela vous inclut, nous savons que perdre seulement 5 à 10 % de votre poids a des effets positifs sur la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains cancers. Perdre quelques centimètres de votre taille contribue également à réduire vos risques de problèmes liés à l’obésité.

Où commencer?

La première question à vous poser est : « vous sentez-vous prêt à commencer votre parcours de perte de poids ?

Si la réponse est « oui », cette fiche d’information vous aidera. Si ce n’est pas le bon moment pour vous, vous pouvez toujours utiliser cette fiche d’information lorsque vous vous sentez prêt à le faire.

Fixer un objectif et un plan d’action

Être clair sur ce que vous voulez atteindre et fixer des objectifs bien définis et mesurables est la clé du succès.

Si votre objectif est de perdre du poids, fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste. Des objectifs réalistes sont plus réalisables et le succès renforce la confiance en votre capacité à perdre du poids et à continuer à le faire. Une perte de poids comprise entre 5 et 10 % sur trois à six mois ou une à deux livres (0,5 à 1 kg) par semaine est un objectif réaliste.

Pensez également aux victoires « hors échelle » que vous aimeriez remporter. Ceux-ci peuvent dormir mieux, être plus actifs avec vos enfants, monter les escaliers sans s’essouffler ou avoir moins mal.

Choisissez deux ou trois petits changements par lesquels vous pouvez commencer et écrivez vous-même un plan d’action avec des objectifs clairs à suivre, par exemple :

« Je vais viser à manger plus de légumes et le faire en mangeant deux portions de légumes par jour, une au déjeuner et une au dîner. Je vais mesurer cela en l’écrivant, et je commencerai demain.

En cas de succès, vous pouvez passer à d’autres changements ou vous appuyer sur ceux que vous avez déjà établis.

Se surveiller

Les personnes qui se suivent régulièrement réussissent mieux à maintenir leur poids. Les preuves montrent que les personnes qui se pèsent une ou deux fois par semaine perdent plus de poids. Mais ne le faites que si vous le souhaitez. Sinon, envisagez d’utiliser vos vêtements comme guide ou de mesurer votre taille ou vos hanches.

Lire aussi :
Produit 4321 minceur

Tenir un journal alimentaire peut vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et peut vous aider à choisir les petits changements à apporter, vous aidant ainsi à vous sentir plus en contrôle de votre alimentation. Dans ce journal, notez ce que vous mangez et buvez, à quelle heure, avec qui vous êtes et comment vous vous sentiez. Par exemple, « une tasse de thé avec une cuillère à café de sucre et de lait demi-écrémé et un biscuit à 15h (sentiment de stress) ». En y repensant, vous pourrez voir comment les moments, les lieux, les personnes et votre humeur affectent votre consommation de nourriture. Vous pouvez également enregistrer votre activité pour suivre vos progrès. Un conseil clé est de remplir le journal en même temps que vos repas ou collations.

Suivre un régime alimentaire plus sain

Il est important de ne pas suivre les « régimes à la mode ». Les « régimes à la mode » sont souvent extrêmes, trop restrictifs, déséquilibrés sur le plan nutritionnel et difficiles à suivre à long terme. Au lieu de cela, visez un régime alimentaire plus sain et équilibré.

  • Planifiez à l’avance pour vous assurer d’avoir des aliments plus sains à portée de main, au bon moment.
  • Essayez de réduire la taille de vos portions (mais pas de légumes) en réduisant la taille de votre assiette.
  • Essayez d’avoir trois repas réguliers et équilibrés par jour. Essayez de prendre vos repas à des heures planifiées pendant la journée et n’incluez des collations que si vous avez physiquement faim.
  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes/salade et répartissez l’autre moitié entre la viande maigre, le poisson, l’œuf, le tofu, le Quorn ou les haricots et les féculents comme les pommes de terre, le riz complet, le chapatti, l’igname, les pâtes ou le pain.
  • Faites attention aux aliments riches en graisses et en sucres ajoutés et limitez les collations sucrées, grasses et salées.
  • Évitez de manger pendant que vous faites autre chose, comme travailler, lire ou regarder la télévision. Cela peut entraîner une suralimentation.
  • Mangez lentement, concentrez-vous sur et goûtez vraiment et savourez/appréciez votre nourriture.
  • Si vous buvez, modérez votre consommation d’alcool. L’alcool est riche en calories (souvent plus qu’on ne le pense !), ne nous rassasie pas autant que la nourriture et peut conduire à des choix moins sains.
Lire aussi :
Produit minceur youtube

Soyez plus actif

Essayez de minimiser le temps que vous passez à être sédentaire (par exemple, assis ou couché) pendant la journée. Augmentez lentement la quantité d’activité que vous faites pour qu’elle fasse partie de votre routine quotidienne. Trouvez des choses que vous aimez faire, il est donc plus facile de continuer à les faire. Marcher plus est souvent une bonne façon de commencer, surtout avec un ami.

Cherchez des moyens faciles d’intégrer plus de mouvement dans votre routine quotidienne. Par exemple, levez-vous lorsque vous téléphonez, garez-vous un peu plus loin de votre destination, montez les escaliers ou descendez du bus un arrêt plus tôt.

Bien que les preuves montrent que l’activité physique n’entraîne pas de perte de poids significative, elle est importante pour vous aider à maintenir votre poids à long terme. Il apporte également une foule d’autres avantages pour la santé physique et mentale.

Pendant votre voyage de perte de poids

Faire des changements de style de vie n’est pas simple ; souvent, les circonstances de la vie peuvent créer des défis qui peuvent nous faire dérailler. Ce n’est pas grave si nous dévions de temps en temps. Utilisez-le comme une opportunité d’apprentissage en réfléchissant à ce qui n’a pas fonctionné et à la façon dont vous pourriez le gérer différemment la prochaine fois.

Une bonne façon de réfléchir est l’approche 80:20. Cela signifie choisir un mode de vie plus sain 80% du temps, et vous permettre plus de flexibilité pour les 20% restants.

Obtenez l’assistance qui vous convient – cela fait toute la différence. Par exemple, demandez à un ami d’aller à un cours d’exercice avec vous ou demandez à votre partenaire de ne pas vous acheter de nourriture en cadeau.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de solution miracle. Les personnes qui réussissent à perdre du poids sans le reprendre se fixent des objectifs personnels et développent des compétences pour faire de leur nouveau mode de vie et de leurs activités un mode de vie agréable.

Meilleures astuces

  1. Fixez-vous deux à trois objectifs et plans d’action clairs, bien définis et mesurables.
  2. Surveillez-vous.
  3. Visez trois repas réguliers et équilibrés par jour.
  4. Visez que la moitié de votre assiette soit composée de légumes/salade et répartissez l’autre moitié entre les protéines et les glucides.
  5. Mangez lentement, concentrez-vous et profitez de votre nourriture.
  6. Soyez plus actif physiquement.
  7. Acceptez que les circonstances de la vie peuvent créer des défis et font partie du changement de style de vie et restez positif.
  8. Obtenez de l’aide pour vous aider tout au long de votre voyage.

Comments are closed.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More