Mincir après 60 ans: ce qui marche vraiment!

By foldingscreen On Mar 17, 2022

Spécial minceur: ce qui marche vraiment

Mincir durablement passé 60 ans, c’est plus difficile qu’auparavant, mais réalisable et médicalement bénéfique. Lancez-vous dans un projet santé qui vous laissera plus léger, plus énergique et surtout mieux préparé à profiter des prochaines années! Objectif: retrouver et maintenir son poids de forme, sans se peser chaque matin ni compter les calories. L’important est surtout d’arrêter de diaboliser les aliments. Qu’il s’agisse de se préparer à une intervention chirurgicale, de ressortir sans complexes son maillot de bain ou de stabiliser une maladie chronique, à chacun sa motivation. Certains auront besoin d’un soutien extérieur: thérapie comportementale, hypnose, groupe (en cure thermale, dans les ateliers Weight Watchers…), qui peuvent aider à changer quelques habitudes.

Le calcul de l’indice de masse corporel (poids/taille au carré, soit 68/(1,6 X 1,6)=IMC de 26,5 pour une personne mesurant 1,60m et pesant 68kg) donne un ordre de grandeur: passé 60 ans, une personne est en « corpulence normale » entre 21 (et non 18,5 pour les plus jeunes) et 25, en « surpoids » entre 25 et 30, en « obésité » au-delà.

Jamais trop tard pour s’y mettre

« À 20 ans comme à 60 ans, le surpoids s’explique par une alimentation apportant plus de calories que le corps n’en dépense », rappelle le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU Pontchaillou de Rennes . « La solution: corriger les désordres alimentaires et bouger suffisamment », poursuit le Pr Xavier Bigard, corédacteur de la révision du Programme national nutrition santé en 2016. Car il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et en ressentir les bienfaits: une silhouette affinée, un pouls plus lent, davantage de souffle et de souplesse. Nos experts préconisent un programme, simple, accessible à tous et des objectifs réalistes. « Oublions le poids de nos 20 ans: avec l’âge, le métabolisme change, la silhouette évolue, notamment sous l’influence des hormones. Le but est de retrouver un poids de forme qui garantit santé, moral et énergie, et correspond à un poids de confort », précise le Pr Bigard.

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1) Transformer la graisse en muscle

Haro sur la bedaine! « Cette graisse accumulée au fil du temps sur les parties visibles du corps entoure aussi le cœur, le foie, le pancréas, les muscles. Elle libère des substances néfastes pour l’organisme qui augmentent le risque d’accident cardiaque, de cancer, de maladies inflammatoires, de diabète. Heureusement, il est possible de récupérer de la masse musculaire à tout âge, et la graisse la plus facile à perdre est celle du ventre, la plus dangereuse pour la santé », assure le Pr François Carré, conseiller scientifique à la Fédération française de cardiologie.

• 80% du succès avec les activités quotidiennes

Marcher, se déplacer, saisir ou soulever des objets, faire ses courses, ces actes de la vie courante sollicitent nos muscles et sont l’atout numéro un pour perdre du gras. « Plus je vieillis, plus je risque de perdre du muscle, plus je pro te de chaque occasion pour bouger », résume le Pr François Carré. Il rappelle l’objectif quotidien minimal de marche à pied: 30 minutes pour les adultes jusqu’à 65 ans, une heure pour les enfants et après 65 ans.

À tous, il recommande de pratiquer d’abord 15 minutes, puis 30… et de puiser dans un éventail d’activités. Parmi les astuces gagnantes: garer sa voiture à l’autre bout du parking du supermarché (et répartir le poids des courses dans deux paniers pour protéger son dos), délaisser la voiture autant que possible, les escaliers roulants, les sièges assis dans le bus, téléphoner debout, utiliser si nécessaire une canne… L’ennemi à abattre est la sédentarité et tous les rituels qui la favorisent, en particulier les heures passées devant un écran. « Sauf en dormant, il ne faudrait jamais rester immobile plus de deux heures d’affilée », rappelle le Pr François Carré.

• Et 20% avec un sport adapté

Seuls 47% des plus de 65 ans pratiquent régulièrement une activité physique ou sportive et les plus jeunes ne font guère mieux, pointe l’Observatoire de la sédentarité . Chez les seniors, c’est avant tout par manque d’envie (42%) et non de temps (17%) ou en raison de problèmes de santé (13%).

Pour « brûler » l’excès de graisses, les activités doivent stimuler le cœur, c’est-à-dire être régulières, d’intensité modérée ou élevée: de l’ordre d’une marche active et non d’une simple promenade. Et comme au fil des ans, le corps consomme moins de calories au repos, il faudra être plus actif pour en brûler autant.

2) Maigrir avec des menus à faible index glycémique

Pour certains chercheurs, l’augmentation de l’index glycémique (IG) de nos aliments, toujours plus sucrés ou raffinés, est largement en cause dans l’épidémie d’obésité. L’IG mesure la capacité des aliments contenant des sucres (sucre blanc, produits sucrés, fruits frais ou secs, céréales, boissons sucrées) à élever plus ou moins vite et fortement le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Plus la glycémie augmente après une prise alimentaire, plus l’organisme sécrète d’insuline, cette hormone qui permet aux sucres de pénétrer dans les cellules, de les transformer en graisses et de les stocker en excès, d’où le surpoids.

Le mécanisme est vicieux: le sang se retrouve vidé de son carburant, la glycémie redescend vite, et la sensation de faim revient une ou deux heures après un repas. À l’inverse, un menu à faible IG « cale » durablement et facilite donc la perte de poids.

• Les trois principes à mettre en pratique

– 1. Opter pour des aliments céréaliers complets ou semi-complets

Par exemple, pain complet, de son, de seigle ou aux céréales, riz brun, pâtes semi-complètes ou flocons d’avoine contiennent jusqu’à trois fois plus de fibres que les produits raffinés. Les introduire progressivement durant les deux ou trois premières semaines en alternance avec des produits blancs limite le risque qu’ils occasionnent des troubles digestifs. En cas d’intestins sensibles, miser sur des aliments céréaliers raffinés, plus digestes, et les accompagner de légumes pour réduire leur IG. À noter que la baguette tradition, le riz basmati, le quinoa ou les pâtes cuites al dente ont un IG moyen ou bas.

– 2. Consommer les aliments fournissant des sucres dans le cadre des repas

Pour digérer lentement les sucres (féculents, pain, fruits…), il faut les associer à des ralentisseurs, c’est-à-dire des fibres (crudités et/ ou légumes cuits), des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs, laitage, fromage) ou, dans une moindre mesure, des graisses. Les légumes aident aussi à bien rassasier et évitent de trop consommer d’aliments riches: fromage, pain, féculents.

– 3 Ruser avec les aliments sucrés

Une pâtisserie aura moins d’impact sur la silhouette consommée en fin de repas, surtout si le menu est adapté: à ce repas-là, supprimer pain ou féculents, préférer un laitage à un fromage et se passer de fruit pour compenser les farine, sucre et matière grasse du gâteau. Vous le préférez en collation? Cuisinez-le maison, avec 20% de sucre en moins, de la farine semi-complète de type 80 ou en remplaçant la moitié de la farine blanche (type 45 ou 55) par de la poudre d’amandes ou de noisettes.

3) Les aliments pièges à connaître

Purées de pomme de terre en flocons, riz express cuit en trois minutes ou encore les céréales en pétales de petit-déjeuner ne rassasient pas longtemps et favorisent le stockage des graisses.

D’une façon générale, surveiller son poids justifie d’éviter les aliments industriels élaborés et de cuisiner maison. L’apport calorique des boissons sucrées (sodas, jus de fruits) ou alcoolisées est aussi souvent sous-estimé. Préférer les fruits entiers, se limiter à un verre de vin par jour. Enfin, garder la main légère sur les corps gras: une cuillerée à café d’huile par personne pour les cuissons ou sur les légumes, une cuillerée à soupe pour les vinaigrettes, c’est assez.

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Dernière étape: Agir sur l’aspect de la peau. Les massages permettent d’accroître souplesse et élasticité en stimulant la circulation sanguine et le système lymphatique. La technique la plus utilisée dans les cures minceur en thalassothérapie, thermalisme ou instituts de beauté est celle du palper-rouler. Elle consiste à pincer la chair entre les doigts puis à faire rouler la peau en direction du cœur afin d’activer l’élimination des déchets métaboliques.

À la maison, pétrissage, lissage et ce fameux palper-rouler peuvent être pratiqués, éventuellement à l’aide d’une ventouse souple (en parapharmacie). Pour des raisons de confort et pour pro ter de leurs actifs, le geste est réalisé avec une crème ou huile qui redensifie le collagène et l’élastine de la peau, ce qui tonifie l’épiderme. « Ce moment doit devenir un instant de plaisir, c’est un gage de persévérance, car pour des effets visibles, l’idéal est de se masser chaque jour », conseille Laurence Wittner, de l’Observatoire des cosmétiques.

Le produit devra donc être choisi pour sa composition, en privilégiant les actifs naturels (huile végétale, extraits de plantes…), mais aussi sa texture et son parfum. Masser jusqu’à pénétration complète, dans le sens des aiguilles d’une montre pour le ventre, vers le cœur pour les jambes.

1/ Trois produits laitiers par jour, en alternant laitages et fromages.

2/ Des protéines (viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses) une fois par jour. L’idéal : du poisson deux fois par semaine et des légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois cassés…) au moins une fois par semaine, de la viande (hors volaille) 500 g par semaine maximum et pas plus de 25 g par jour de charcuterie.

3/ Du pain ou des féculents à chaque repas, au maximum complets ou semi-complets.

4/ Des fruits ou des légumes cinq fois par jour, en insistant sur les légumes.

5/ Des huiles de noix ou de colza tous les jours.

6/ De l’eau, environ 1,5 litre par jour.

*Source Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), réactualisé en janvier 2017.

À chacun son rythme. Les hommes et les gros mangeurs/mangeuses et ceux qui n’ont pas cumulé les régimes restrictifs (yoyo) maigrissent plus vite. L’idéal: perdre 1 à 2 kg par mois pour préserver les muscles et le cœur. Mieux vaut surveiller le tour de ventre et de hanches que les kilos sur la balance: ce sont les centimètres perdus qui redessinent la silhouette et permettent de s’habiller dans une taille inférieure. Or un kilo de muscle est moins volumineux qu’un kilo de graisse. Compter trois à six semaines pour que l’activité physique augmente la dépense calorique.

– Garder ou retrouver la santé: protéger son cœur et son cerveau, traiter le diabète, repousser la maladie d’Alzheimer et les douleurs d’arthrose…

– Éviter un accident d’anesthésie: un ventre volumineux appuie sur le diaphragme et gêne l’oxygénation. Un risque existe dès qu’il n’est plus possible de monter trois étages sans essoufflement majeur (deux étages passé 70 ans).

– Augmenter le succès d’une chirurgie: prothèse de hanche, de genoux…

– Retrouver de l’énergie: cela diminue la fatigue et les douleurs, améliore le moral.

– Mieux dormir et moins ronfler: le surpoids est facteur d’apnée du sommeil.

À: Régime: adoptez les bonnes habitudes sans vous priver!