La meilleure façon de perdre du poids se résume à ces trois choses

Appelez cela comme vous voulez : un régime alimentaire, un mode de vie, un régime, une philosophie, mais peu de choses suscitent un débat aussi houleux que la façon de perdre du poids. La vérité est que, que vous suiviez un programme de céto à faible teneur en glucides, que vous vous consacriez au mode de vie Paléo, que vous soyez dans l’ensemble 30 ou que vous restiez attaché à une alimentation faible en gras, ces plans ont plus en commun que vous ne le pensez. De plus, suivez n’importe lequel d’entre eux religieusement et vous remarquerez probablement des résultats.

Dans une étude récente, des chercheurs de l’Université de Stanford ont soumis plus de 600 adultes en surpoids à un régime sain, faible en gras ou en glucides. Il s’avère que les participants ont eu des niveaux similaires de succès de perte de poids sur chaque plan. Les chercheurs ont recherché des indices (tels que les niveaux d’insuline et les schémas génétiques) pour voir s’il y avait des facteurs qui pourraient rendre quelqu’un plus efficace avec l’un ou l’autre régime, mais après avoir passé au peigne fin les données, ils n’ont pu établir aucun lien.

Ce qu’ils ont noté, c’est que les mangeurs des deux plans ont suivi des conseils très simples. Ce conseil est le fil conducteur de toutes les approches diététiques et diététiques saines. Donc, si vous cherchez la meilleure façon de perdre du poids, concentrez-vous sur ces trois commandements d’une alimentation saine.

1. Mangez plus de légumes

Considérant que 9 Américains sur 10 ne satisfont pas à leurs exigences en matière de produits, il est assez sûr de dire que vous devez manger plus de légumes. Et quelle que soit la philosophie alimentaire à laquelle vous souscrivez, les légumes font partie intégrante du programme. Les légumes ont beaucoup d’avantages : ils vous suffisent pour très peu de calories et inondent votre corps des nutriments dont il a besoin pour lutter contre les maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Si vous suivez les tendances alimentaires, vous pourriez penser que vous devez tomber amoureux du chou-fleur et du chou frisé pour récolter toutes les récompenses offertes par les légumes, mais ce n’est pas le cas. Qu’il s’agisse de brocolis, de carottes, de poivrons rouges, de choux, d’épinards, d’asperges, de choux de Bruxelles ou de tout autre légume, l’idée est d’en manger une variété et de trouver de nombreuses façons de profiter de leurs bienfaits. Donc, si vous ne supportez pas les choux de Bruxelles cuits à la vapeur, essayez-les rôtis ou essayez les choux de Bruxelles sautés. Si la courgette crue n’est pas votre truc, voyez si vous l’aimez en spirale en nouilles ou grillée sur une lèchefrite.

L’utilisation d’une approche en couches est un autre excellent moyen de développer une bonne habitude végétarienne. Par exemple, commencez par un aliment que vous appréciez déjà, disons des pâtes, et mettez des légumes dans votre bol. Cela peut vous aider à explorer un nouvel aliment avec celui que vous aimez déjà manger, et à partir de là, vous pouvez essayer de nouvelles façons de le savourer. Prenez les épinards, par exemple. Après l’avoir essayé avec des pâtes, vous voudrez peut-être l’incorporer dans une omelette ou un autre aliment préféré, ou l’explorer seul avec différentes techniques de cuisson (sauté ou cuit à la vapeur) ou différents ajouts de saveur (ail ou raisins secs dorés). Les possibilités sont illimitées !

J’ai converti d’innombrables ennemis des légumes en mangeurs de légumes, et augmenter votre jeu de légumes peut avoir d’énormes bénéfices sur votre apparence et votre sensation.

2. Mangez moins de sucre

Vous pouvez blâmer la biologie pour votre dent sucrée. Nous sommes câblés pour avoir une préférence pour les sucreries, et ce lecteur est universel et commence tôt, selon les recherches sur le sujet. Le sucre donne un bon goût aux aliments, c’est pourquoi les entreprises alimentaires l’ajoutent à tout, des pains aux soupes en passant par les vinaigrettes, les céréales, les yaourts, etc. Cela ajoute beaucoup trop de sucre!

En moyenne, les Américains consomment plus de 19 cuillères à café de sucre par jour, bien au-delà de la limite de 6 cuillères à café de l’American Heart Association pour les femmes et de 9 cuillères à café pour les hommes. Cela ne rend pas service à votre tour de taille, c’est pourquoi chaque plan de perte de poids préconise de manger moins de sucre.

Il y a eu une certaine confusion selon laquelle un régime faible en gras signifie que vous pouvez vous régaler de biscuits et d’autres friandises faibles en gras, mais ceci, encore une fois, est l’influence des fabricants de produits alimentaires. La véritable intention des repas faibles en gras est de manger des aliments plus sains qui sont naturellement faibles en gras : fruits, légumes, haricots, protéines maigres et grains entiers.

Il existe de nombreuses recherches pour soutenir un mode de vie faible en gras, tout comme il existe des preuves solides que vous pouvez perdre du poids en réduisant les glucides. Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes, mais si vous voulez perdre du poids, réduire les sucres ajoutés est un conseil cohérent dans tous les programmes.

Une dernière remarque sur les sucres ajoutés : que vous l’appeliez agave, jus de canne, sirop d’érable, sirop de riz brun, concentré de jus de fruits, sucre de datte ou l’un des 61 noms de sucre ajouté, ils sont tous synonymes de problèmes pour votre santé et votre tour de taille. .

3. Mangez plus d’aliments complets

Je suis en faveur de tout programme qui favorise les aliments entiers par rapport aux aliments hyper-transformés, et c’est une chose sur laquelle les régimes alimentaires populaires peuvent s’entendre. Les aliments trop transformés ont été liés à la prise de poids, peut-être parce que de nombreux aliments emballés malsains (pensez : croustilles, crème glacée, pizza surgelée, biscuits, etc.) manquent des fibres présentes dans de nombreux aliments entiers, y compris les légumes. Les fibres nous aident à nous remplir, et la recherche suggère qu’en ajoutant simplement plus de fibres à votre menu, vous pouvez perdre du poids presque aussi bien qu’une approche plus compliquée. Choisir systématiquement des aliments entiers est une façon de le faire.

Des recherches plus récentes suggèrent qu’il est plus facile de trop manger des aliments transformés. Pensez au temps qu’il faut pour manger un sandwich de restauration rapide par rapport à une assiette de poisson, de salade, de brocoli et de riz brun. Lorsque les chercheurs ont mené une expérience similaire, en associant les repas aux calories, glucides, protéines, lipides et sucre, et en permettant aux gens de manger autant (ou aussi peu) qu’ils le souhaitaient, ils ont découvert que les gens mangeaient environ 500 calories de plus par jour lorsqu’ils mangeaient beaucoup. aliments transformés – et ils ont pris en moyenne deux livres au cours de la courte période d’étude. Ils ont mangé plus, plus vite et ont connu des changements dans leurs hormones régulatrices de l’appétit qui peuvent rendre plus difficile la sensation de satiété. Mais ces mêmes personnes ont perdu environ deux livres lorsqu’elles ont reçu un régime d’aliments entiers, ce qui suggère que donner la priorité aux aliments entiers peut vous aider à réguler votre appétit et votre poids.

Les aliments complets comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers, les œufs, les fruits de mer, le poulet, etc. Les philosophies alimentaires peuvent différer autour de laquelle de ces aliments mettre l’accent, mais ce n’est pas grave, car les preuves montrent qu’il n’y a pas une seule meilleure façon de perdre du poids. L’objectif est de sélectionner une approche qui vous semble durable. Si vous souhaitez vivre sans pâtes, peut-être qu’une méthode à faible teneur en glucides centrée sur les légumes et les protéines de qualité, comme les fruits de mer, le poulet et le bœuf maigre serait un bon choix. Les végétaliens et les végétariens peuvent perdre du poids en choisissant des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines végétales. Les amateurs de noix peuvent bien perdre du poids avec un menu de style méditerranéen. Quel que soit le régime alimentaire qui plaît à votre appétit et à votre mode de vie, tous les plans encouragent tous les régimes à se concentrer sur des aliments complets.

CORRECTION (lundi 27 janvier 2020, 10 h 25 HE): Une version antérieure de cet article indiquait de manière erronée combien d’Américains ne satisfaisaient pas à leurs exigences en matière de produits. C’est 9 sur 10, pas 1 sur 10.

PLUS DE SAMANTHA CASSETTY, RD

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