Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples

 

 

Si votre médecin vous le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme la plus efficace.

Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent affamé ou insatisfait. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides et les aliments complets, les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que les autres régimes.

Voici quelques façons de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à :

  • réduire votre appétit
  • provoquer une perte de poids rapide
  • améliorez votre santé métabolique en même temps

 

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories (1).

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus copieux pour vous satisfaire.

Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime alimentaire très pauvre en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées (2).

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim (3).

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à moins de succès dans le maintien d’un poids santé.

Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé une teneur élevée en grains entiers avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur (4).

Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

Résumé

Réduire les sucres et les amidons, ou glucides, de votre alimentation peut aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d’insuline et à vous faire perdre du poids.

Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.

 

Chacun de vos repas doit comprendre :

  • une source de protéines
  • source de graisse
  • des légumes
  • une petite portion de glucides complexes, tels que les grains entiers

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez:

Protéine

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids (5).

Les preuves suggèrent que la consommation de protéines adéquates peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel, (6, sept, 8).

Voici comment déterminer combien vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin (9):

  • 56-91 grammes par jour pour l’homme moyen
  • 46-75 grammes par jour pour la femme moyenne

Les régimes avec des protéines adéquates peuvent également aider :

  • réduire les fringales et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60%
  • réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
  • vous faire sentir rassasié

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour (dix, 11).

Les sources de protéines saines comprennent :

  • Viande: boeuf, poulet, porc et agneau
  • poisson et fruits de mer: saumon, truite et crevettes
  • œufs: oeufs entiers avec le jaune
  • protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Légumes verts à faible teneur en glucides et à feuilles

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

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Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • choux
  • Bette à carde
  • laitue
  • concombre

Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.

D’autres graisses telles que le beurre et l’huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées (12).

Résumé

Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de graisses saines, de glucides complexes et de légumes.

Les légumes verts feuillus sont un excellent moyen de donner du volume à un repas avec peu de calories et beaucoup de nutriments.

 

 

L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids a des avantages particulièrement intéressants.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (13, 14, 15).

Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de gym, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.

Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.

Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.

Résumé

L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si ce n’est pas possible, les séances d’entraînement cardio sont également efficaces.

Choisissez ce qui est durable pour vous.

 

Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux lipides et aux légumes à faible teneur en glucides.

Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de vos calories pour voir si cela est un facteur contributif.

Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit comme celui-ci.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d’activité. La calculatrice vous dira combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de magasins d’applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories à essayer.

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine sur la base des recommandations de votre médecin.

Résumé

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime alimentaire réduit en calories, le comptage des calories peut vous aider.

 

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :

  1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée (16, 17).
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids (18, 19).
  3. Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau avant les repas réduisait l’apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids (20).
  4. Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids. Voici une liste d’aliments sains et propices à la perte de poids.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21, 22, 23).
  6. Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme (24, 25).
  7. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
  8. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids (26).
  9. Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids (27, 28, 29).
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Résumé

Manger des aliments entiers, plus riches en protéines, en fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre plus de poids. N’oubliez pas non plus de passer une bonne nuit de sommeil.

 

 

Ces exemples de plans de repas sont à faible teneur en glucides, ce qui limite les glucides à 20 à 50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.

Si vous préférez perdre du poids tout en mangeant des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains tels que :

  • quinoa
  • avoine entière
  • blé complet
  • fibre
  • seigle
  • orge

Idées de petit-déjeuner

Idées de déjeuner

  • saumon fumé avec avocat et accompagnement d’asperges
  • wrap de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et salsa
  • salade de chou frisé et épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
  • Wrap BLT avec bâtonnets de céleri et beurre de cacahuète

Idées de dîner

  • salade d’enchilada avec poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
  • dinde hachée au four avec champignons, oignons, poivrons et fromage
  • salade d’antipasto avec haricots blancs, asperges, concombres, huile d’olive et parmesan
  • chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
  • saumon au four avec gingembre, huile de sésame et courgettes rôties

Idées de collations

 

Vous pouvez perdre 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids – parfois plus – au cours de la première semaine d’un régime, puis perdre du poids de manière constante par la suite. La première semaine est généralement une perte de graisse corporelle et de poids en eau.

Si vous débutez dans les régimes amaigrissants, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 livres par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, parlez à votre médecin d’un niveau sûr de réduction des calories.

Mis à part la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :

  • les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes pauvres en glucides (30)
  • les triglycérides ont tendance à baisser (31)
  • Le (mauvais) cholestérol LDL diminue (32)
  • la pression artérielle s’améliore considérablement (33)

D’autres types de régime qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à des marqueurs métaboliques améliorés et à un vieillissement plus lent (34, 35, 36). En fin de compte, vous constaterez peut-être qu’une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.

Résumé

Un poids important peut être perdu avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais la vitesse dépend de l’individu.

La perte de poids générale peut améliorer certains marqueurs de la santé, tels que la glycémie et le taux de cholestérol.

 

En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Avec un régime alimentaire durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu’à ce que vous soyez rassasié tout en perdant une quantité importante de graisse.

La baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une baisse des écailles en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

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