Comment perdre de la graisse abdominale et gagner du muscle fessier

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Comment perdre de la graisse abdominale et gagner du muscle fessier
Par Jody Braverman Mis à jour le 28 mai 2019
Revu par Andra Picincu, CN, CPT
À propos de l’examinateur :
Andra Picincu, CN, CPT
Andra Picincu est une nutritionniste certifiée et une entraîneuse personnelle avec plus de 10 ans d’expérience. Elle est titulaire d’un baccalauréat en psychologie et d’un baccalauréat en marketing et commerce international. Sa mission est d’aider les gens à vivre une vie plus saine en faisant des choix alimentaires plus intelligents et en restant actifs. Dans sa vie quotidienne, Mme Picincu fournit des services de conseil en marketing numérique et de rédaction ainsi que des conseils en nutrition. Elle est propriétaire de ShapeYourEnergy, un site Web populaire sur la santé et la forme physique. En 2014, elle a lancé un bureau de nutrition local et s’est associée à des gymnases locaux pour aider leurs clients à prendre les mesures nécessaires pour améliorer leur santé. Les clients actuels et anciens incluent The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs, et plus encore. M. Picincu contribue régulièrement à ces plateformes où elle fournit soit du contenu lié à la santé, soit du coaching à ceux qui souhaitent atteindre un mode de vie équilibré.
A propos de l’auteur:
Jody Braverman
Jody Braverman est un écrivain et éditeur professionnel basé à Atlanta, GA. Elle a obtenu un baccalauréat ès arts en anglais de l’Université du Maryland et elle est entraîneuse personnelle certifiée, spécialiste de la nutrition physique et professeur de yoga. Elle a écrit pour diverses publications en ligne et imprimées, notamment Livestrong.com, SFGate, Healthfully et Chron.com. Visitez l’écrivain à www.JodyBraverman.com.
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Un ventre plat et de grosses fesses font de la figure de sablier classique qui orne tant de célébrités les plus en vogue de la culture pop. Comment font-ils? Probablement avec l’aide d’entraîneurs personnels et de plans de repas personnalisés. Si vous n’êtes pas une célébrité, vous pouvez toujours atteindre ce chiffre désirable ; Vous avez juste besoin du bon régime alimentaire et de l’exercice pour perdre de la graisse abdominale et gagner du butin.
Les squats sont un excellent moyen de gagner des muscles pour vos fesses. (Image : Westend61/Westend61/GettyImages)
Pointe
Faire des exercices de cardio et de musculation ciblés, ainsi qu’une alimentation avec les bons nutriments et calories, vous aidera à construire un gros butin et à réduire la graisse de l’estomac.
Perdre de la graisse du ventre
Il y a deux éléments pour tailler votre ventre et muscler vos fesses : perdre de la graisse et gagner du muscle. Si vous avez un excès de graisse abdominale, vous portez probablement trop de graisse dans d’autres parties de votre corps. Puisque vous ne pouvez pas réduire et cibler uniquement votre estomac pour la perte de graisse, vous devez perdre la graisse corporelle totale.
La façon conventionnelle de perdre de la graisse consiste à réduire votre apport calorique en dessous de votre dépense calorique quotidienne. La dépense calorique n’est pas seulement combien vous brûlez pendant un jogging sur le tapis roulant. Il comprend l’énergie que votre corps dépense pour accomplir des fonctions physiologiques comme la digestion, ainsi que pour soutenir votre activité non sportive.
Votre dépense énergétique quotidienne totale dépend également d’autres facteurs, tels que la génétique, l’état de santé et les médicaments, l’âge, le sexe, etc. Il peut donc être difficile de trouver le bon numéro.
Mais vous pouvez vous faire une idée générale en utilisant les estimations basées sur l’âge et le sexe des Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Les hommes modérément actifs âgés de 26 à 45 ans ont besoin de 2 600 calories par jour. Les femmes du même âge ont besoin de 2 000 calories.
Modérément actif signifie que votre activité physique équivaut à marcher 1,5 à 3 miles par jour à un rythme modéré. Si vous allez commencer un plan d’exercice pour construire un gros butin, ce qui nécessitera plus d’exercice que cela, vous aurez probablement besoin de plus de calories – entre 2 800 et 3 000 calories si vous êtes un homme et 2 200 à 2 400 calories si vous ‘ es une femme.
Savez-vous combien de calories vous consommez actuellement ? Tenez un journal alimentaire pendant plusieurs jours et suivez au mieux votre apport calorique. À partir de là, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse abdominale mais gagner du muscle. Cela dépend de la quantité de graisse que vous devez perdre.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, créer un plus grand déficit calorique vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Si vous avez juste un peu de poids supplémentaire à perdre, vous n’aurez pas besoin de créer autant de déficit.
Généralement, un déficit de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à perdre 1 à 2 livres de graisse par semaine, selon Nutrition.gov. Cependant, lorsque vous vous entraînez en force, il est crucial que vous ne réduisiez pas trop vos calories. La construction musculaire nécessite une énergie et des matières premières adéquates.
Exercice pour un énorme butin
Perdre de la graisse et développer des muscles nécessite un programme d’exercices en deux parties qui comprend un entraînement cardio et de résistance. Le cardio vous aidera à brûler des calories et des graisses, tandis que la musculation vous aidera à développer votre butin. Il augmentera également votre métabolisme pour vous aider à brûler encore plus de graisse.
L’exercice cardio de longue durée n’est pas le meilleur pari lorsque vous souhaitez développer vos muscles. Selon Jacob Wilson, PhD, CSCS, professeur et directeur du laboratoire de musculation squelettique et de nutrition sportive à l’Institut des sciences appliquées et de la performance de Tampa, en Floride, faire trop de cardio peut émousser vos gains musculaires.
Tout d’abord, des entraînements cardio longs et fréquents ajoutent du volume à votre programme, ce qui peut rendre plus difficile la récupération de vos séances de musculation. La récupération est essentielle pour la construction musculaire.
Deuxièmement, certaines adaptations physiologiques après un exercice cardio peuvent annuler les gains que vous faites en soulevant des poids. De plus, le Dr Wilson rapporte que ses recherches ont montré que le cardio d’intensité modérée et de longue durée favorise le moins de perte de graisse à long terme.
Le Dr Wilson recommande des séances de 20 minutes ou moins. C’est la durée associée à la plus petite perte de masse musculaire. Cependant, pour ces séances d’entraînement courtes, vous devez augmenter l’intensité. Dans ses recherches, le Dr Wilson a déclaré qu’il avait découvert que les sprints non seulement ne décomposaient pas les muscles, mais qu’ils augmentaient en fait la masse musculaire.
Vous pouvez faire des sprints fractionnés en courant, en vélo, en rameur ou sur une machine elliptique. Après un échauffement, augmentez votre vitesse jusqu’à un sprint total pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, revenez à un rythme facile pendant 60 à 90 secondes pour récupérer. Répétez cette opération pendant 15 à 20 minutes au total, puis refroidissez.
Lire la suite : 10 mouvements pour brûler les graisses corporelles
Meilleurs exercices de construction de butin
Si vous voulez un derrière plus gros, plus ferme et plus relevé, vous devrez travailler pour cela, en soulevant les bonnes charges à la bonne intensité qui favorisera au mieux la croissance. Faire quelques séries de squats de poids corporel ne vous y mènera pas. Mais quatre excellents exercices pour un gros cul incluent :
Squats