32 conseils de perte de poids pour les hommes – Comment les hommes peuvent perdre du poids

BONNES NOUVELLES: Les experts avec lesquels nous discutons régulièrement La santé des hommes tous s’accordent à dire que vous n’avez pas besoin de suivre un régime intensif, de nettoyer les jus de fruits ou de faire quoi que ce soit d’autre de dramatique pour perdre du poids.

De petits pas, et non des changements géants, vous aideront à perdre du poids et à maintenir un poids santé à long terme.

Vous avez probablement entendu des histoires sur le gars qui arrête de boire du soda et perd ensuite 10 livres en quelques mois. Bien que ce genre de résultats pour quelque chose d’aussi simple puisse sembler trop beau pour être vrai, de petits changements de style de vie peuvent, en fait, entraîner une perte de graisse importante.

Et lorsqu’il s’agit de perdre du poids, votre approche n’a pas besoin d’être douloureuse pour que cela fonctionne réellement. Revenons à l’exemple du soda : disons que vous buvez deux sodas par jour. Si vous pensez qu’un soda contient environ 240 calories, cela signifie que vous réduirez 3 360 calories une semaine juste en remplaçant votre boisson gazeuse par de l’eau (ou, d’accord, de l’eau pétillante). Cela signifie que vous perdrez près d’une livre, soit 3 500 calories, simplement en arrêtant l’habitude de la boisson gazeuse.

Même si vous ne buvez pas de soda, il existe une tonne d’habitudes simples et quotidiennes que vous pouvez mettre en pratique pour perdre le poids que vous voulez (ou continuer à maintenir le poids que vous êtes). En fait, Andy Yurechko, MS, RD, du Augusta University Medical Center en Géorgie, pense que les personnes à la diète les plus réussies évitent les modes et se concentrent sur des pratiques durables à long terme.

« Un type de régime plus sain est quelque chose que vous pouvez faire tous les jours de votre vie », dit-il. Cela aide donc à le rendre facile à faire.

C’est exactement ce que sont ces petits changements : des ajustements sains que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne qui ont l’avantage de vous aider à perdre du poids et à vous débarrasser de votre ventre.

Surperformants, prenez note : le but n’est pas de tout faire sur cette liste en même temps. Commencez n’importe où et ajoutez la prochaine petite étape lorsque vous êtes prêt.

1. Ayez un objectif clair.

Un objectif clair est un objectif que n’importe qui dans le monde peut mesurer et comprendre. Écrivez votre objectif et gardez-le affiché quelque part comme rappel lorsque vous voulez abandonner. Si vous avez un certain poids à perdre, montez sur la balance avant de commencer. Ensuite, pesez-vous chaque jour.

Des études montrent que les pesées quotidiennes améliorent les efforts de perte de poids. Mais ne vivez pas et ne mourez pas par le nombre. Et rappelez-vous qu’une échelle ne permet pas de déchiffrer entre la masse grasse et la masse maigre, mais elle peut aider à garder les choses sous contrôle.

2. Buvez les bons liquides.

Tout d’abord, tout le monde devrait boire beaucoup d’eau – votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Et il y a un bonus à faire cela pour les personnes qui visent à perdre du poids. Le Dr Brenda Davy et son équipe de la Virginia Tech University ont découvert que donner aux gens 2 tasses d’eau avant chaque repas entraînait une perte de poids plus importante après 12 semaines. La raison est assez simple : cela vous aide à vous rassasier afin que vous mangiez moins.

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Si l’eau plate ne vous plaît pas, essayez d’y ajouter des fruits frais ou sirotez un thé. La recherche indique que boire du thé – noir, vert ou blanc – est également associé à un IMC plus faible et à moins de graisse corporelle.

3. Facilité sur les aliments transformés.

Ils ne font rien pour vous en dehors de la création d’un environnement favorable à la prise de graisse, y compris la graisse du ventre. Si vous avez du mal à gérer des friandises particulières (peut-être que ce sont des chips, peut-être des biscuits, peut-être du beurre de cacahuètes), gardez-les hors de votre maison ou de vos armoires de bureau. Il ne s’agit pas de volonté; il s’agit d’être réaliste. Au lieu de cela, achetez des collations saines, comme de la viande séchée, pour votre boîte à gants ou votre tiroir de bureau afin d’être prêt à tout moment.

4. Mangez plus de produits.

Les fruits et légumes vous rassasient, vous apportent beaucoup de fibres et contiennent peu de calories. Si vous avez du mal à ajouter des légumes à votre routine, commencez chaque repas par une salade. La salade fournit du volume pour vous aider à vous rassasier afin que vous mangiez moins de calories en général. Ou essayez cette astuce pour obtenir une journée de légumes sains en 14 minutes. Aucun smoothie requis.

chef lavant la laitue boston, produire

Naïla RuechelGetty Images

Bien que certaines personnes craignent le fructose, les fruits ne vous feront pas prendre de poids, et cela inclut les fruits dits « à haute teneur en sucre » comme les bananes et les melons.

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5. Soulevez des poids.

Élaborez un plan d’exercice qui comprend des poids lourds. Construisez plus de muscle : brûlez plus de calories. Assurez-vous de réduire le temps de repos entre les séries. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée, provoquant une augmentation des calories brûlées. Utilisez ces conseils pour soulever des objets lourds de manière intelligente.

6. Faites des intervalles.

Étude après étude continue de montrer que les intervalles sont plus efficaces et plus efficaces dans le temps qu’une activité plus longue effectuée à une intensité plus faible. Cet entraînement à intervalles de partenaire ultra-simple fait le travail rapidement.

7. Faites des exercices pour tout le corps.

Votre programme d’exercices, que vous cherchiez à perdre du poids ou non, ne devrait pas se concentrer uniquement sur une zone de votre corps. Au lieu de cela, incorporez des exercices qui utilisent tout votre corps. Pensez : squats, soulevés de terre, tractions à la barre et pompes. Vous en aurez plus pour votre argent à chaque séance d’entraînement. Si vous avez du mal à aller au gymnase après le travail, pensez à vous réveiller lever tôt pour faire de l’exercice.

8. Suivez votre nourriture.

Il n’y a pas de meilleur moyen de savoir ce que vous mettez dans votre bouche. Utilisez une application gratuite, comme MyFitnessPal, qui facilite la connexion depuis n’importe où. Il y a de fortes chances que vous mangiez plus que vous ne le pensez.

9. Prenez votre petit-déjeuner.

Une revue d’étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont montré que ceux qui prenaient le petit-déjeuner réussissaient mieux à maintenir leur poids à long terme. D’autres recherches ont montré la même chose pour la perte de poids.

couple gay prenant son petit déjeuner à la maison

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Prenez du yaourt grec, un fruit et une poignée de noix, préparez un smoothie, descendez des œufs durs ou brouillez-les. Il n’a pas besoin d’être sophistiqué. (Mais pouvons-nous indiquer la meilleure façon absolue de faire des œufs brouillés ? C’est aussi la plus simple.)

10. Mangez la majeure partie de vos repas le matin

Ensuite, mangez progressivement moins tout au long de la journée. Une étude publiée dans le Journal de la nutrition ont montré que manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée influence positivement les changements de poids.

11. Restez actif.

Cela signifie ne pas rester assis devant un ordinateur, une télévision ou un téléphone toute la journée. Tenez-vous debout et vous brûlerez plus et serez plus productif. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur peut également aider à brûler plus de calories. Cela ne fera pas ou ne détruira pas le succès, mais chaque petit geste compte quand il s’agit d’activité physique.

12. Ne faites pas vos courses en ayant faim.

Si vous le faites, vous achèterez tout dans le magasin au lieu de vous en tenir à votre liste. Et la plupart du temps, les aliments que vous achetez lorsque vous avez faim sont de ceux qui sabotent vos efforts de perte de poids et ne vous aideront pas à vous débarrasser de votre ventre.

13. Remplacez les accompagnements par des légumes cuits à la vapeur.

Lorsque vous sortez manger, les restaurants vous permettront souvent de remplacer les frites ou les chips par des légumes cuits à la vapeur. Tout ce que vous avez à faire est de demander. Bien.

14. Cuire au four, ne pas faire frire.

Vous économiserez des calories et réduirez votre risque de maladie cardiaque. Ou essayez une friteuse à air, vous pouvez même y faire du poulet.

Mid adult man portant des gants de cuisine tenant un plat à four chaud, la préparation des aliments, une alimentation saine

10’000 heures

Vous pouvez également utiliser le brûleur de graisse dans votre jardin : le grill, qui offre beaucoup de saveur sans avoir besoin de faire frire. (Trouvez le meilleur équipement de gril ici.)

15. Riez !

Une étude présentée au Congrès européen sur l’obésité a révélé que ceux qui riaient fort pendant environ 10 à 15 minutes chaque jour brûlaient 10 à 40 calories supplémentaires par jour. Multipliez cela par 365 et ces calories peuvent s’additionner.

16. Réduisez vos portions.

Cela signifie opter pour une entrée au lieu d’une entrée et un apéritif. Évitez les buffets et essayez de laisser quelque chose dans votre assiette à la fin du repas. Envisagez de partager un repas avec votre compagnon de dîner et sautez le dessert.

17. Ne socialisez pas autour de la nourriture lors de fêtes ou de pique-niques.

Vous êtes plus susceptible de grignoter sans réfléchir, même si vous n’avez peut-être pas faim.

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18. Si vous avez un chien, promenez-le.

C’est mieux pour lui et pour vous que de le laisser sortir par derrière. (Bonus : il vous aimera encore plus !) Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, proposez de promener le chien d’un voisin.

19. Diminuez votre apport alimentaire de 100 calories par jour.

Théoriquement, cela se traduit par une perte de près de 1 livre par mois (1 livre = 3 500 calories) – avec pratiquement aucun effort. L’utilisation d’assiettes et de bols plus petits peut vous aider à y parvenir, car cela donne l’impression que moins de nourriture semble plus.

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Mascotte

De même, manger plus lentement peut réduire les calories supplémentaires, car il faut environ 15 à 20 minutes à votre estomac pour sentir qu’il est plein.

20. Si possible, marchez ou faites du vélo pour faire vos courses.

Vous aurez l’air frais, brûlerez quelques calories et augmenterez votre rythme cardiaque. Achetez un podomètre et visez au moins 10 000 pas par jour.

21. Planifiez à l’avance.

Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer.

22. Prenez des photos « avant ».

Vous serez étonné des progrès que vous avez réalisés lorsque vous revisiterez les photos plus tard.

23. Trouvez des amis actifs.

Si vos amis préfèrent régulièrement la pizza, les ailes de poulet, les nachos et la bière, trouvez ceux qui partagent les mêmes idées et veulent être en bonne santé. La recherche a suggéré que les amis améliorent (ou peuvent nuire) au succès. Rejoignez un club de course à pied ou un autre groupe axé sur l’activité physique.

24. Mettez-vous en premier.

Beaucoup de gens mettent tout le monde avant eux et laissent leur santé tomber de côté. Mettez-vous à votre agenda.

25. Mangez plus d’avocats.

D’accord, oui, ces fruits (oui, des fruits !) sont à la mode sur Instagram, mais ils contiennent également 7 grammes de fibres par moitié. Les fibres vous remplissent et vous aident à rester rassasié.

26. Buvez plus de seltz.

Les saveurs ont parcouru un long chemin depuis le club soda, c’est sûr. Trouvez un seltzer sans ou à très faible teneur en calories (le genre aromatisé avec du vrai jus de fruits) et profitez-en. La carbonatation dans l’eau de Seltz peut inciter votre estomac à se sentir plus rassasié.

27. Fixez une heure de coucher et respectez-la.

La recherche montre que plus vous veillez tard la nuit, plus vous êtes susceptible de consommer plus de calories au cours de la journée. (Vous ne pouvez pas prendre de collation à minuit si vous vous couchez à 22h30.)

28. Réservez une séance de thérapie.

La connexion cerveau-ventre est puissante. Les hommes ne cherchent pas de thérapie pour de nombreuses raisons, et la plupart d’entre eux sont totalement BS. Les problèmes de santé mentale sous-jacents peuvent contribuer à des comportements malsains pouvant entraîner une prise de poids.

29. Donnez-vous la permission de vous faire plaisir.

Évitez tout régime qui vous dit de NE PAS manger quelque chose. Une approche saine à long terme de l’alimentation fait de la place pour la pizza et les biscuits, mais les intègre dans l’ensemble. Si votre régime alimentaire est composé à 80 % de bonnes choses, pourquoi ne pas participer aux 20 % et en profiter ?

30. Mangez plus de 30/10 repas.

Les experts et les nombreux chercheurs s’accordent à dire que le moyen le plus simple de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale est de manger au moins 30 grammes de protéines et 10 grammes de fibres à chaque repas. Trente grammes favorisent l’entretien et la croissance musculaire. Dix grammes vous rassasient pendant le repas et vous aident à rester rassasié jusqu’au prochain repas.

Pour 30 de ces repas, cliquez ici.

31. Ne craignez pas la faim.

C’est un signal que vous avez besoin de manger ! Ne l’ignorez pas, optez simplement pour une collation contenant des protéines et des fibres, comme une pomme avec du beurre de cacahuète ou un bâtonnet de fromage et quelques pruneaux.

32. Souvenez-vous : ce n’est pas tout ou rien.

Si vous tombez dans le train en marche, reprenez tout de suite. Ne vous laissez pas continuer à tomber jusqu’à ce que tous les progrès de perte de poids aient été perdus.

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