25 trucs testés et approuvés pour perdre du poids

Vous voulez perdre du poids, mais ne savez pas par où commencer ? Ces 25 trucs testés et approuvés vous aideront à reprendre votre tour de taille en mains.

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Fixez-vous un objectif réaliste

Commencez d’abord par vous fixer de petits objectifs, par exemple perdre 2,2 kg (5 lb). Ensuite, une fois que cet objectif est atteint, établissez un nouvel objectif, et ainsi de suite. Perdre 22,5 ou 45 kg (50 ou 100 lb) peut sembler une montagne, alors mieux vaut y aller par étapes.

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Calculez vos besoins énergétiques

La perte de poids repose sur un déficit énergétique. Il faut créer un déficit énergétique quotidien de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine. C’est simple, il suffit de calculer vos besoins (qui varie selon votre sexe, âge, taille et poids) et de diminuer votre apport énergétique pour déclencher une perte de poids.

Voir encadré ci-dessous pour faire le calcul.
Sédentaire 1,00 1,00
Faiblement actif 1,14 1,12
Actif 1,27 1,27
Très actif 1,45 1,54

* Pour déterminer votre niveau d’activité physique (NAP) quotidien :

  • Sédentaire = activités de la vie quotidienne, incluant jusqu’à 30 minutes de marche lente (5 km/h), par exemple promener le chien ou encore marcher jusqu’à l’auto ou jusqu’à l’arrêt d’autobus.
  • Faiblement actif = de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 60 minutes d’activités d’intensité légère.
  • Actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse.
  • Très actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, avec en plus 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse ou au moins 180 minutes d’activités d’intensité modérée.

CALCUL POUR LES FEMMES

Dépense énergétique quotidienne totale = [en kg et m] A = 387 – (7,31 x âge [années]) + B=CAx(10,9xpoids[kg])+ C = (660,7 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

CALCUL POUR LES HOMMES

Dépense énergétique quotidienne totale = [enkgetm] A = 864 – (9,72 x âge [années]) + B=CAx(14,2xpoids[kg])+ C = (503 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

Il est important de manger suffisamment afin d’avoir assez d’énergie pour vaquer à vos occupations quotidiennes. Un menu trop faible en calories amènera de la fatigue et nuira à votre motivation, si importante dans un processus de perte de poids. Mieux vaut manger davantage, même si cela implique que vous perdrez du poids un peu moins vite. à long terme, la perte sera plus significative, car vous garderez le cap plus longtemps.

Il est important de manger assez de protéines à chaque repas puisqu’elles contribuent à la satiété. On s’assure d’avoir au moins 15 g de protéines par repas.

Parmi les bonnes sources de protéines

  • viandes
  • volailles
  • poissons
  • légumineuses
  • œufs
  • yogourt grec
  • Tofu
  • Lait, boissons de soya

Garnissez la moitié de votre assiette de légumes, midi et soir. Les légumes affichent une excellente valeur nutritive et contiennent peu de calories. Vous pouvez en consommer à volonté. Des petits trucs pour manger plus de légumes :

  • on prend l’habitude de garnir la moitié de ses assiettes de légumes
  • on conserve toujours des légumes frais dans le frigo et des légumes surgelés au congélo
  • Si on manque de temps, on se tourne vers les légumes déjà coupés
  • on en cuisine plus pour avoir des restants à congeler qui seront rapidement utilisables
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Mangez 2 à 4 fruits par jour

Les fruits ont une faible densité énergétique (ils contiennent peu de calories par rapport à leur volume). Même s’ils contiennent du sucre, il ne faut pas les écarter. Ce sont des aliments tellement riches en vitamines et qui apportent aussi de précieuses fibres. Cela dit dit, on ne mange pas 12 fruits par jour. Deux à quatre, c’est parfait.

Ce n’est pas un secret, vous le savez, l’excès de sucre fait prendre du poids. Mais il n’est pas facile de s’en défaire. Le mieux est donc de réduire progressivement votre consommation. Vous pouvez, par exemple :

  • mélanger votre yogourt aux fruits à du yogourt nature
  • diluer votre jus (ou le remplacer par des fruits frais)
  • omettre le sucre dans votre thé ou votre café

Aussi, ne remplacez pas le sucre par des succédanés (aspartame, sucralose, stevia) puisqu’ils entretiennent le goût du sucre.

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Favorisez les aliments coupe-faim

Faites des aliments rassasiants vos alliés. Ayez donc toujours à portée de main :

  • des légumes crus
  • du yogourt grec faible en gras
  • du fromage cottage
  • des œufs durs
  • des graines de chia ou de lin à ajouter à vos yogourts, compotes, céréales.

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Déterminez vos portions à l’avance

Comprenez que l’effet de satiété est ressenti environ 15 à 20 minutes après que l’on a mangé. Déterminez donc vos portions à l’avance et tenez-vous à cette portion.

N’ingurgitez pas vos aliments, savourez-les ! Le fait d’engloutir des aliments rend la digestion difficile (et cause des ballonnements) ; de plus, vous risquez davantage de manger au-delà de votre faim réelle. Si vous consommez votre repas trop vite, c’est peut-être parce que vous avez trop faim (avez-vous mangé suffisamment aux autres repas ou pris une collation ?) ou parce que vous « mangez vos émotions ». Quelle que soit la situation, ralentissez. Manger un repas devrait prendre au moins de 20 à 30 minutes.

Si vous prenez un repas copieux le midi, optez pour un souper très léger. Ou vice versa. C’est le total quotidien des calories qui compte.

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Gare aux tables d’hôte

Au restaurant, évitez les tables d’hôte. Optez pour une entrée de légumes et un plat, ou deux entrées si vous n’avez pas très faim, mais voulez goûter à plus d’un mets. Terminez avec un bon cappuccino et vous repartirez léger avec plein d’entrain.

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Partagez votre dessert

Si vous avez vraiment envie d’un dessert, par exemple au restaurant, pourquoi ne pas le partager à deux ? Une belle façon d’économiser des calories, tout en savourant votre douceur préférée.

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Gâtez-vous intelligemment

Il n’existe aucun aliment interdit. Vous pouvez prendre des gâteries occasionnelles. Quelques gâteries se démarquent toutefois des autres :

  • le chocolat noir
  • les biscuits maison
  • les croustilles de chou frisé, de pommes séchées ou de pita
  • le maïs soufflé
  • les croustilles de riz
  • les noix.

Manger deux collations par jour permet de répartir votre apport calorique et de contrer les fringales au moment des repas.

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Ne mangez pas en soirée

C’est souvent le moment le plus problématique de la journée. Après le souper, la plupart des aliments que vous consommez sont superflus. Avez-vous une faim réelle ? Probablement pas.

Un truc : brossez-vous les dents soigneusement dès la fin du repas, vous serez beaucoup moins tenté de grignoter après.

L’eau est LA boisson à privilégier. Comme les signaux de soif et de faim sont similaires, boire un verre d’eau (idéalement avant chaque repas) permet souvent d’éviter de trop manger. Il est recommandé de boire 2 litres de liquide par jour ou encore 1 ml d’eau par calorie consommée. L’eau, le thé, les tisanes et même le café contribuent à l’hydratation. évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.

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Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool apporte des calories et peut freiner la perte de poids. De plus, la prise d’un apéro peut stimuler l’appétit. Cela dit, prendre un verre fait partie des petits plaisirs de plusieurs personnes. Vous pouvez prendre une consommation alcoolisée de votre choix quelques soirs par semaine. Le vin, surtout le rouge, reste la meilleure option. Rappelons qu’une portion idéale est de 150 ml (5 onces).

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Gérez vos émotions différemment

C’est facile de tomber dans la nourriture à la suite d’une émotion (anxiété, angoisse, solitude, envie). Trouvez plutôt une activité qui répondra mieux à cette émotion (aller marcher, prendre un bain, écrire son journal par exemple).

L’activité physique étant importante dans un programme de perte de poids, on s’assure de rester motivé en usant de ces quelques trucs :

  • on s’entraîne et on bouge entre amis afin de se motiver mutuellement
  • on discute avec des gens qui ont atteint et maintiennent leur poids santé depuis un moment et qui deviennent des sources de motivation
  • on s’inscrit à des activités ou des cours de groupe.

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Soyez créatifs pour bouger plus

Toutes les occasions sont bonnes pour bouger : on parle ou consulte son téléphone debout, on troque les escaliers mécaniques pour les escaliers, on joue avec les enfants, on stationne la voiture plus loin pour pouvoir marcher plus…

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Faites de la musculation

La musculation, ce n’est pas juste pour les hommes. Une bonne masse musculaire contribue à activer notre métabolisme de base et donc à brûler des calories.

Une bonne façon de commencer est de s’équiper de quelques outils pour s’entraîner à la maison. Des poids, des tubes élastiques ou encore un ballon d’exercice, par exemple.

Le mot régime ne devrait pas faire partie de votre vocabulaire. Ce n’est pas une méthode temporaire, c’est votre nouveau mode de vie. Ne vous dites pas « je suis au régime », mais plutôt « j’ai décidé de prendre ma santé en main et de mieux manger ». C’est un message beaucoup plus positif !

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Faites des repas un moment agréable

L’approche restrictive ne donne pas de résultats durables. Les nutritionnistes travaillent de plus en plus avec l’alimentation intuitive. Accordez aux repas une place importante dans votre vie. Par exemple, prenez le temps de vous asseoir (ne mangez pas debout au comptoir de la cuisine !), savourez chaque bouchée en appréciant les arômes, les saveurs et la texture. Profitez de ce moment privilégié en étant à l’écoute de vos sensations physiques et psychologiques.

Gardez en tête qu’il y aura des journées plus difficiles que d’autres. Combien de personnes abandonnent après une mauvaise journée et se disent qu’elles reprendront leur démarche de perte de poids le lundi suivant ! Il faut arrêter les pensées automatiques du genre « tout ou rien ». Un repas inadéquat ou une mauvaise journée n’affecte pas toute la semaine. Il faut garder le cap et, surtout, en profiter pour se questionner sur les raisons qui expliquent, par exemple, un dérapage alimentaire.

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