21 conseils pour perdre du poids qui fonctionnent réellement
1. Mangez lentement
« Je demande à mes clients d’apprendre à choisir les aliments qu’ils aiment, à vraiment goûter chaque bouchée qui leur tombe dans la bouche et à mâcher délibérément. Je leur conseille de mâcher lentement, d’avaler uniquement lorsque la nourriture est entièrement mâchée et de répéter. Il faut du temps pour savoir que nous sommes pleins. Manger lentement nous permet non seulement de profiter davantage de notre nourriture, mais nous donne également de meilleurs indices de satiété. » – Janet Zinn, assistante sociale clinicienne agréée et psychothérapeute en pratique privée à New York City
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2. Vous le mordez, vous l’écrivez !
« C’est ma règle, et de nombreuses études ont montré l’efficacité de la journalisation alimentaire pour perdre du poids. Un de mes clients a quitté la ville pendant une semaine. Elle a arrêté de tenir un journal et a pris 13 livres. Je promets que tenir un journal alimentaire aide ! – Christine Roi, le fondateur et PDG de la société de santé et de bien-être YourBestFit à Boynton Beach, en Floride
3. Faites de l’exercice avec tout ce qui bouge
« C’est mon mantra – et j’ai commencé ça après m’être cassé le dos et avoir été paralysé de la taille aux pieds. Faites-le au lit, assis, debout ou en marchant. Juste bouge. Les gens pensent à tort que cinq minutes ne font pas de différence, mais tous minute fait la différence. (Et recherche publiée en janvier 2014 dans la revue Progrès dans les maladies cardiovasculairesa montré que l’activité physique est essentielle lorsqu’il s’agit de maintenir la perte de poids.) – Roi
4. Tenez un journal de gratitude quotidien
« Nos habitudes alimentaires sont généralement liées à nos émotions, que nous le réalisions ou non. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à chercher des sucreries. Je dis aux clients qu’en tenant un journal quotidien des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, vous êtes mieux à même de faire face au stress en le reconnaissant plutôt qu’en prenant le dessert. – Lauren Manganiello, Dt.t., conseillère en nutrition et préparatrice physique à New York City
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5. Cuisson et préparation par lots
« Chaque dimanche, je fais cuire suffisamment de poulet pour la semaine. Je coupe le gras, le fais cuire avec l’assaisonnement, mesure 3,5 onces (oz) et mets cette quantité dans un récipient avec de la moutarde et des légumes surgelés, afin que je puisse en prendre un par jour pour l’apporter au travail. Je prends également le temps de diviser ¼ tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe (c. à soupe) de beurre d’arachide naturel, 1 cuillère à soupe de lin moulu et une pincée de poudre de protéine et de cannelle pour sucrer dans des récipients individuels. Alors quand je suis un zombie le matin, il ne me reste plus qu’à ajouter de l’eau et un micro-ondes ! – Kyra Williams, un entraîneur personnel à Boston
6. Obtenez assez de Z
« Un manque de sommeil augmente votre hormone de la faim – la ghréline – et diminue votre hormone de « satisfaction », la leptine, qui peut contribuer à la prise de poids. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons envie d’aliments plus salés et sucrés. Pourquoi? Parce que chaque fois que vous ressentez une faim plus intense, vos envies d’aliments plus énergétiques – c’est-à-dire plus caloriques – s’intensifient. Nous savons également que la façon dont nous pensons et traitons nos émotions est affectée par un sommeil insuffisant, il est donc facile de relier cela à une capacité réduite à faire des choix judicieux dans de nombreux domaines de la vie, y compris avec la nourriture. Si nous retournons la pièce, nous pouvons supposer sans risque que lorsque nous sommes bien reposés, nous ferons de meilleurs choix. Quand il s’agit de manger, cela signifierait que nous mangerions lorsque nous avons vraiment faim et que nous mangions jusqu’à ce que nous soyons rassasiés. Nos hormones vont également être mieux équilibrées parce que notre corps a le temps nécessaire pour dormir, se réparer et se rafraîchir. » – Angèle Lemond, RDN, diététiste nutritionniste agréée en pratique privée au Texas
7. Ne sautez pas de repas
« N’oubliez pas que le but ultime de notre corps est de rester en vie. Dès que nous serons privés de calories – qui sont littéralement l’énergie vitale de notre corps – il fera des choses pour survivre. Notre corps sait quels aliments ont une densité énergétique plus élevée, et nous en redemanderons davantage. Honorez votre faim et ne laissez pas votre corps penser qu’il est affamé. Cela va à l’encontre de nombreuses tactiques de régime, mais ces tactiques ne fonctionnent vraiment pas bien pour les gens à long terme. Je recommande généralement de manger toutes les quatre heures. – Citron
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8. Restez hydraté
« La recherche a montré que les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas perdaient plus de poids que les personnes qui ne buvaient pas d’eau avant les repas – et elles l’ont gardé. Cette astuce simple fonctionne de deux manières. La soif peut se masquer sous forme de faim, vous obligeant à manger plus. Et l’eau vous fait vous sentir rassasié, vous obligeant à manger moins pendant un repas. – Megan Casper, RDN, conseillère en nutrition et fondatrice et PDG de Bouchée nourrie
9. Coupez les calories, pas la saveur
« En choisissant des options telles que le cheddar fort plutôt que le cheddar doux, vous pouvez en utiliser moins, mais vous obtiendrez toujours beaucoup de saveur sans vous sentir au régime. » – Casper
10. Pesez-vous une fois par semaine
« Même jour, même heure, même quantité de vêtements. N’oubliez pas que votre poids n’est pas un chiffre unique mais une fourchette de cinq livres. Travaillez pour déplacer la gamme vers le bas, pas le nombre exact. – Lainey Younkin, RD, conseillère en nutrition et consultante à Boston
11. Réorganisez votre assiette
« Préparez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de votre assiette de grains entiers et un quart de votre assiette de protéines maigres. Lorsque vous changez les portions de céréales et de légumes dans votre assiette, vous verrez une différence. La seule mise en garde : les pommes de terre, le maïs et les pois sont des légumes féculents, ils entrent donc dans la catégorie des céréales. – Younkin
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12. Suivez la règle des 80 pour cent
« Mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Emportez toute nourriture supplémentaire au lieu de vous sentir comme si vous deviez faire partie du «club des assiettes propres». – Hélène Byrne, le fondateur de BeFit-Mom à Oakland, en Californie
13. Évitez les calories liquides
« Il existe une forte relation entre les boissons sucrées et la prise de poids chez les adultes. Si vous buvez régulièrement une gorgée de quelque chose de sucré, pensez à ceci : la recherche a montré que la réduction de la consommation de boissons sucrées peut entraîner une perte de poids significative, même si c’est le seul changement que vous apportez. Remplacer chaque jour un soda de 20 onces par de l’eau gazeuse permettrait d’économiser plus de 20 000 calories en quelques mois, ce qui pourrait se traduire par une perte de poids de plus de cinq livres ! – Brittany Markides, RDN, le fondateur de Choose Food à Austin, Texas
14. Soyez exigeant dans les restaurants
« Les aliments que nous mangeons à l’extérieur ont tendance à être plus caloriques et moins nutritifs que ceux que nous préparons à la maison. Une étude publiée en avril 2016 dans le Journal de l’Académie de Nutrition et de Diététiqueont découvert que le plat principal d’un restaurant contient plus de 1 000 calories et une journée entière de sodium et de gras. Pour économiser des calories, divisez votre plat principal ou demandez au serveur de remplacer des pommes de terre ou du riz par des légumes verts supplémentaires ou une salade. — Markidès
15. Adoptez les légumes
« En cas de doute, mangez un légume. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et riches en nutriments. Grignotez du chou frisé, de la laitue, des carottes ou des haricots verts. Et enfin : évitez le beurre et l’huile, mais ajoutez des herbes ou de l’ail pour un bon goût. » – Jamie Logie, entraîneur personnel, nutritionniste, coach en santé et blogueur sur le bien-être à London, en Ontario
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16. En fait, faites des légumes les stars
« La prochaine fois que vous préparerez des pâtes, préparez une très petite portion des pâtes elles-mêmes et mélangez le plat avec du brocoli rôti, des crevettes, de l’ail et du zeste de citron. Vous vous sentirez moins démuni et vous pourrez toujours manger vos aliments rassasiants préférés. — Kate Martino, assistante médicale et coach en perte de poids en cabinet privé à Fair Lawn, New Jersey
17. Gardez les aliments malsains hors de la maison
« C’est assez simple : si vous n’en avez pas, vous ne pouvez pas le manger. Au lieu de croustilles et de biscuits, gardez des articles pratiques et faciles à préparer à portée de main. Ces articles comprennent les noix et les graines, les fruits et légumes prédécoupés, le fromage à cordes, les edamames, les œufs, le saumon et le yogourt. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir de friandises. Achetez-vous simplement une portion à savourer à la fois. – Rachel Goodman, RDN, diététiste nutritionniste agréée en pratique privée à Brooklyn, New York
18. Utilisez des plats à portions contrôlées
« Nous mangeons d’abord avec nos yeux et nous aimons voir une assiette pleine. L’utilisation d’assiettes, de bols et de tasses plus petits réduira la quantité de nourriture que vous pourrez vous servir, tout en vous permettant de remplir votre plat et de vous éviter de vous sentir privé. Par exemple, une étude observationnelle a montré que les personnes qui utilisaient une assiette de 9 pouces par rapport à une assiette de 10 ou 12 pouces mangeaient jusqu’à 22% de moins ! – Homme bon
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19. Commencez où vous êtes et faites ce que vous pouvez
« Ne vous sentez pas obligé de repenser toute votre vie en commençant immédiatement. Évaluez où vous vous trouvez actuellement, puis déterminez où vous aimeriez être à l’avenir. Un bon point de départ pour la plupart des personnes sédentaires est d’obtenir un compteur de pas et de voir combien vous marchez un jour normal. Fixez-vous ensuite un objectif de pas légèrement supérieur à la norme et efforcez-vous d’atteindre cet objectif, en progressant lentement jusqu’à un objectif de 10 000 pas par jour. – Esther Avant, une AS-entraîneur personnel certifié à Kapolei, Hawaï
20. Envie de sel ? Passer les jetons
« Lorsque vous avez besoin d’une solution salée, optez pour du pop-corn, pas des chips. Selon une étude, ceux qui grignotent une tasse de friandise soufflée à l’air sont nettement plus satisfaits que leurs amis amateurs de chips. Le maïs soufflé est une collation à grains entiers remplie de fibres. Une seule portion de croustilles (pour un petit sac typique de 1 once) contient 149 calories denses, tandis que la même quantité de maïs soufflé (soufflé à l’air) n’est que de 108, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir rassasié et mincir à chaque bouchée délicieuse. » – René Ficek, RD, CDE, avec l’alimentation saine de Seattle Sutton
21. Prendre le petit déjeuner
« Pour lutter contre l’envie de trop manger le soir, assurez-vous de manger un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres le matin. Les choix sains pour les protéines comprennent les œufs, le yogourt et les noix ou les beurres de noix. Associez les protéines à un aliment riche en fibres comme une céréale ou un fruit riche en fibres. – Ficek
Reportage supplémentaire par Leslie Barrie.
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